Écarté au TRX : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Écarté au TRX

Ancre le TRX solidement et règle les poignées à mi-hauteur du torse.
Saisis les poignées et recule pour t'incliner vers l'avant.
Tends les bras devant toi, les coudes légèrement fléchis.
Ouvre grand les bras en sentant l'étirement dans les pectoraux.
Ramène les bras l'un vers l'autre devant les pectoraux.

Technique complète — 7 étapes

Ancre le TRX solidement et règle les poignées à mi-hauteur du tronc.
Saisis les poignées et recule les pieds pour te pencher vers l'avant.
Démarre bras tendus devant les pectoraux, avec une légère flexion des coudes.
Contracte les abdominaux et garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Ouvre les bras sur les côtés en un large arc pendant que la poitrine passe entre les poignées.
Descends jusqu'à sentir un étirement des pectoraux sans laisser les épaules basculer en avant.
Ramène les poignées l'une vers l'autre en refermant les bras en arc jusqu'à ce qu'elles se rejoignent devant toi.

Erreurs fréquentes

Transformer ça en développé
Trop plier les coudes
Épaules qui partent en avant en bas
Hanches qui s'affaissent pendant la répétition
Poignées qui finissent décalées

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis
Décris un arc large
Réunis les poignées devant toi
L'inclinaison règle la difficulté

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Écarté à l'élastique Débutant
Plus facile Écarté couché avec haltères Débutant
Cet exercice Écarté au TRX 80 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Écarté couché avec haltères.

Réponses rapides

Écarté au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Abdos 4/10.

Écarté au TRX : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Écarté au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Écarté au TRX : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Écarté couché unilatéral à la kettlebell. Haltères : Écarté unilatéral au sol avec haltère, Écarté au sol avec haltères. Poulie : Écarté couché à la poulie, Écarté à la poulie à hauteur des épaules. Disques : Développé Svend allongé sur banc plat.