서스펜션 트레이너 체스트 플라이 하는 법
- 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이를 몸통 중간 높이에 맞추세요.
- 손잡이를 잡고 뒤로 물러서며 앞으로 기대세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 앞으로 뻗으세요.
- 팔을 넓게 벌려 가슴이 늘어나는 것을 느끼세요.
- 팔을 다시 가슴 앞에서 모으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이를 몸통 중간 높이에 맞추세요.
- 손잡이를 잡고 발을 뒤로 걸어 앞으로 기운 발 위치를 만드세요.
- 팔을 가슴 앞으로 뻗고 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 시작하세요.
- 배에 힘을 주고 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 곧은 선으로 유지하세요.
- 가슴이 손잡이 사이로 지나가도록 팔을 옆으로 크게 원을 그리며 벌리세요.
- 어깨가 앞으로 무너지지 않게 하면서 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 내려가세요.
- 팔을 안쪽으로 쓸어 모아 손잡이가 몸 앞에서 만날 때까지 다시 모으세요.
흔한 실수
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치 너무 많이 굽히기
- 맨 아래에서 어깨가 앞으로 밀리기
- 반복 중에 골반이 처지기
- 손잡이가 좌우로 어긋나게 끝나기
자세 포인트
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 크게 원을 그리며 움직이기
- 손잡이는 앞에서 만나게
- 몸 기울기로 난이도 조절하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 플라이 더 쉬움
덤벨
- 원 암 덤벨 플로어 플라이 더 쉬움
- 덤벨 플로어 플라이 더 쉬움
케이블 머신
- 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 더 쉬움
- 미드 케이블 플라이 더 쉬움
원판
- 플랫 벤치 스벤드 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 체스트 플라이
- 더 쉬움 덤벨 플라이
- 이 운동 서스펜션 트레이너 체스트 플라이
아직 어렵다면 덤벨 플라이부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
서스펜션 트레이너 체스트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 복직근 4/10.
서스펜션 트레이너 체스트 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
서스펜션 트레이너 체스트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
서스펜션 트레이너 체스트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 싱글 암 케틀벨 플라이. 덤벨: 원 암 덤벨 플로어 플라이, 덤벨 플로어 플라이. 케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이, 미드 케이블 플라이. 원판: 플랫 벤치 스벤드 프레스.
서스펜션 트레이너 체스트 플라이보다 쉬운 운동은?
덤벨 플라이 (초급), 저항 밴드 체스트 플라이 (초급).
