저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트 하는 법
- 앞쪽에 고정한 밴드를 앞쪽 무릎 바로 아래에 걸어 두세요.
- 양손을 가슴 앞에서 모으고 몸통을 곧게 세우세요.
- 동작을 제어하며 곧장 아래로 내려가세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 앞쪽 무릎 높이의 튼튼한 고정 지점에 저항 밴드를 걸어 두세요.
- 앞쪽 다리를 밴드 안으로 넣어 밴드가 무릎뼈 바로 아래에 오게 한 다음, 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나세요.
- 뒷발 앞꿈치로 바닥을 딛고 스플릿 자세를 취한 뒤, 양손을 가슴 앞에서 모으세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 앞쪽 무릎과 고관절을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
- 앞쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 밴드가 앞쪽 무릎을 앞으로 당기게 두세요.
- 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 몸통을 과도하게 앞으로 기울이기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 밴드 장력이 생기지 않을 정도로 가깝게 서기
자세 포인트
- 곧장 아래로 내려가기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 몸통 곧게 세우기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 뒷다리는 가볍게 두기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 더 어려움
- 덤벨 니 투 스탠드 더 어려움
바벨
- 바벨 프런트 랙 런지 더 어려움
- 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트 더 어려움
케이블 머신
- 케이블 스플릿 스쿼트 같은 수준
케틀벨
- 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 같은 수준
- 케틀벨 스플릿 스쿼트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지
- 이 운동 저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 저항 밴드 커시 런지
- 더 어려움 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 햄스트링 3/10, 종아리 3/10.
저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트, 덤벨 니 투 스탠드. 바벨: 바벨 프런트 랙 런지, 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스플릿 스쿼트. 케틀벨: 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트, 케틀벨 스플릿 스쿼트.
저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 (초급).
저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?
저항 밴드 커시 런지 (중급), 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
