Cómo hacer Sentadilla española con banda elástica
- Pasa la banda justo debajo de la rodilla delantera y ánclala delante de ti.
- Mantén las manos juntas junto al pecho y el torso erguido.
- Baja en línea recta con control.
- Empuja con el pie delantero para subir.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Pasa una banda elástica alrededor de un anclaje firme situado delante de ti, a la altura de la rodilla.
- Introduce la pierna delantera en el bucle para que la banda quede justo debajo de la rótula y da un paso atrás hasta tensarla.
- Colócate en posición dividida, apoyado sobre la punta del pie trasero, con las manos juntas delante del pecho.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo.
- Deja que la banda lleve la rodilla delantera hacia delante, manteniendo el talón delantero apoyado.
- Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Levantar el talón delantero del suelo
- Empujar con el pie trasero
- Inclinar el torso demasiado hacia delante
- Sentadilla poco profunda
- Colocarse demasiado cerca para tensar la banda
Claves de técnica
- Baja en línea recta
- Pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
- Caderas sin rotar
- La pierna trasera apenas ayuda
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Barra
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
- Sentadilla Jefferson dividida con barra Más difícil
Polea
- Sentadilla dividida en polea Mismo nivel
Pesa rusa
- Zancada estática con mancuerna al pecho Mismo nivel
- Sentadilla dividida con pesas rusas Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla
- Este ejercicio Sentadilla española con banda elástica
- Más difícil Zancada de reverencia con banda elástica
- Más difícil Sentadilla búlgara con banda elástica
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla.
Respuestas rápidas
Sentadilla española con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Isquiotibiales 3/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla española con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Sentadilla española con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla española con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado, Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra. Polea: Sentadilla dividida en polea. Pesa rusa: Zancada estática con mancuerna al pecho, Sentadilla dividida con pesas rusas.
Sentadilla española con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla (Principiante).
Sentadilla española con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Zancada de reverencia con banda elástica (Intermedio), Sentadilla búlgara con banda elástica (Intermedio).
