Direnç Bandı Spanish Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Spanish Split Squat nasıl yapılır

Bandı önünde sabitle ve öndeki dizinin hemen altına geçir.
Ellerini göğsünde birleştir, gövdeni dik tut.
Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Bandı önünde, diz yüksekliğindeki sağlam bir sabitleme noktasına geçir.
Öndeki bacağını halkanın içine sokup bandı diz kapağının hemen altına yerleştir; ardından bant gerilene kadar geriye adım at.
Ellerini göğsünün önünde birleştir ve arkadaki ayağının ön kısmına basarak split duruş al.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Öndeki bacağını bükerek, arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dümdüz aşağı in.
Öndeki topuğunu yerde sabit tutarken bant öndeki dizini öne çeksin.
Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Öndeki topuğun yerden kalkması
Arkadaki ayaktan güç almak
Gövdeyi aşırı öne eğmek
Yeterince derine inmemek
Bant gerilmeyecek kadar yakın durmak

Form ipuçları

Dümdüz aşağı in
Öndeki ayak yerde sabit
Gövde dik kalsın
Kalça dönmesin
Arkadaki bacağa az yük ver

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Direnç Bandı Spanish Split Squat Başlangıç
Daha zor Direnç Bandı Curtsy Lunge Orta
Daha zor Direnç Bandı Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Spanish Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Hamstring 3/10, Baldır 3/10.

Direnç Bandı Spanish Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Direnç Bandı Spanish Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Spanish Split Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat, Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat. Kettlebell: Dambıl Göğüs Önü Split Squat, Çift Kettlebell Split Squat.