Fente statique espagnole à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente statique espagnole à l'élastique

Passe l'élastique juste sous le genou avant, avec l'ancrage devant toi.
Garde les mains jointes devant la poitrine et le torse droit.
Descends bien droit sous contrôle.
Pousse dans le pied avant pour remonter.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 8 étapes

Passe un élastique autour d'un point d'ancrage solide situé devant toi, à hauteur du genou.
Passe la jambe avant dans la boucle pour que l'élastique se place juste sous la rotule, puis recule jusqu'à ce qu'il soit tendu.
Adopte une position décalée, en appui sur l'avant du pied arrière, et joins les mains devant la poitrine.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Descends bien droit en pliant le genou et la hanche avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Laisse l'élastique tirer le genou avant vers l'avant tout en gardant le talon avant au sol.
Pousse dans le pied avant pour te redresser.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Erreurs fréquentes

Décoller le talon avant du sol
Pousser avec le pied arrière
Pencher le torse trop en avant
S'arrêter trop haut
Se placer trop près de l'ancrage, sans tension dans l'élastique

Conseils de technique

Descends bien droit
Pied avant bien ancré
Le torse reste droit
Hanches sans rotation
La jambe arrière reste légère

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise Débutant
Cet exercice Fente statique espagnole à l'élastique Débutant
Plus difficile Fente révérence à l'élastique Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare à l'élastique Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise.

Réponses rapides

Fente statique espagnole à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Ischio-jambiers 3/10, Mollets 3/10.

Fente statique espagnole à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

Fente statique espagnole à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente statique espagnole à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente statique goblet pied avant surélevé, Passage à genoux-debout avec haltères. Barre : Fente avant en position front rack à la barre, Fente statique Jefferson à la barre. Poulie : Fente statique à la poulie. Kettlebell : Fente statique goblet avec haltère, Fente statique avec kettlebells.