Спліт-присід із гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Спліт-присід із гумовою петлею

Надінь петлю трохи нижче коліна передньої ноги, закріпивши її попереду.
Зведи кисті біля грудей і тримай корпус вертикально.
Плавно опускайся строго вниз.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Обведи гумову петлю навколо надійної опори попереду себе на рівні коліна.
Просунь передню ногу в петлю так, щоб вона розташувалася трохи нижче колінної чашечки, потім відступи назад, натягнувши петлю.
Стань у розножку, спираючись на носок задньої ноги, і зведи кисті перед грудьми.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Опускайся строго вниз, згинаючи передню ногу в коліні та кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
Петля тягне коліно передньої ноги вперед — не відривай п'яту від підлоги.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Відштовхування задньою ногою
Надмірний нахил корпусу вперед
Недостатня глибина присіду
Надто мала відстань, петля не натягнута

Технічні підказки

Опускайся прямо вниз
Стопа передньої ноги притиснута
Тримай корпус вертикально
Таз рівний, без розвороту
Задня нога лише підстраховує

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець Початківець
Ця вправа Спліт-присід із гумовою петлею Початківець
Складніше Перехресні випади з гумовою петлею Середній
Складніше Болгарські випади з гумовою петлею Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присід із гумовою петлею»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Задня поверхня стегна 3/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Спліт-присід із гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присід із гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Спліт-присід із гумовою петлею»?

Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці. Гиря: Спліт-присід гоблет із гантеллю, Спліт-присід із двома гирями.