Spanischer statischer Ausfallschritt: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Spanischer statischer Ausfallschritt?

Leg das Band knapp unterhalb des vorderen Knies an; der Befestigungspunkt liegt vor dir.
Halte die Hände vor der Brust zusammen und den Oberkörper aufrecht.
Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg das Band auf Kniehöhe vor dir um einen stabilen Befestigungspunkt.
Steig mit dem vorderen Bein in die Schlaufe, sodass sie knapp unterhalb der Kniescheibe liegt, und geh dann so weit zurück, bis das Band gespannt ist.
Stell dich in Schrittstellung auf den Fußballen des hinteren Fußes und halte die Hände vor der Brust zusammen.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert.
Lass das Band das vordere Knie nach vorn ziehen und halte dabei die vordere Ferse am Boden.
Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

Häufige Fehler

Vordere Ferse hebt vom Boden ab
Abstoßen vom hinteren Fuß
Oberkörper zu weit nach vorn neigen
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Zu geringer Abstand für die Bandspannung

Technik-Tipps

Senkrecht absenken
Vorderer Fuß bleibt am Boden
Oberkörper bleibt aufrecht
Hüfte nicht aufdrehen
Hinteres Bein bleibt entlastet

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl Anfänger
Diese Übung Spanischer statischer Ausfallschritt Anfänger
Schwerer Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband Mittelstufe
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl an.

Kurz beantwortet

Spanischer statischer Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10, Beinbeuger 3/10, Waden 3/10.

Spanischer statischer Ausfallschritt: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Spanischer statischer Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Spanischer statischer Ausfallschritt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel, Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells.