Agachamento espanhol com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento espanhol com faixa elástica

Passe a faixa logo abaixo do joelho da frente, com a ancoragem à sua frente.
Mantenha as mãos unidas junto ao peito e o tronco ereto.
Desça em linha reta com controle.
Empurre com o pé da frente para subir.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 8 passos

Prenda a faixa elástica em uma ancoragem firme à sua frente, na altura do joelho.
Passe a perna da frente pela faixa para que ela fique logo abaixo da patela e dê um passo para trás até a faixa ficar tensionada.
Fique com um pé à frente do outro, apoiado na ponta do pé de trás, com as mãos unidas à frente do peito.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão.
Deixe a faixa puxar o joelho da frente para a frente, mantendo o calcanhar do pé da frente apoiado no chão.
Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Erros comuns

Levantar o calcanhar da frente
Empurrar com o pé de trás
Inclinar o tronco demais à frente
Agachar raso demais
Ficar perto demais, sem tensão na faixa

Dicas de técnica

Desça em linha reta
Pé da frente firme no chão
O tronco permanece ereto
Não gire o quadril
Pouco peso na perna de trás

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira Iniciante
Este exercício Agachamento espanhol com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro com faixa elástica Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira.

Respostas rápidas

Agachamento espanhol com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Posteriores de coxa 3/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento espanhol com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

Agachamento espanhol com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento espanhol com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra. Polia: Agachamento afundo na polia. Kettlebell: Agachamento afundo com halter na frente, Agachamento afundo com dois kettlebells.