Come eseguire Snatch balance con bilanciere
- Tieni il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle, con una presa larga da strappo.
- Scendi dritto verso il basso, poi spingi forte con le gambe.
- Passa sotto il bilanciere e ricevilo sopra la testa in squat.
- Alzati completamente con il bilanciere sopra la testa, poi riportalo sulle spalle.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sgancia il bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle e usa una presa larga da strappo.
- Mettiti con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e contrai gli addominali.
- Esegui una breve discesa verticale piegando le ginocchia e tenendo il torso eretto.
- Spingi con le gambe verso l'alto, poi spingiti sotto il bilanciere mentre si stacca dalle spalle.
- Ricevi il bilanciere sopra la testa con le braccia tese mentre scendi in squat.
- Stabilizza sopra la testa, poi alzati in piedi completamente con il bilanciere in equilibrio sul centro del piede.
- Riporta il bilanciere sulle spalle in modo controllato prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Ricevere con i gomiti non del tutto distesi
- Spingere il bilanciere verso l'alto invece di passare sotto
- Fermare lo squat troppo in alto
- Cadere in avanti sulle punte
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Alzarsi prima di aver fissato il bilanciere sopra la testa
Consigli tecnici
- Scendi in verticale
- Passa sotto il bilanciere
- Spingi forte le braccia sopra la testa
- Ricevi entrando in squat
- Ricevi sopra il centro del piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Palla medica
- Wall ball con palla medica Più facile
- Squat con palla medica e alzate frontali Più facile
Kettlebell
- Thruster con due kettlebell Più facile
- Goblet squat con manubrio e press-out Più facile
Dischi
- Clean and press con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat e press al landmine
- Più facile Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere
- Questo esercizio Snatch balance con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere.
Risposte rapide
Snatch balance con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Tricipiti 6/10, Trapezi 6/10, Spalle laterali 5/10.
Snatch balance con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Snatch balance con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–6 serie da 1–3 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
Snatch balance con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Palla medica: Wall ball con palla medica, Squat con palla medica e alzate frontali. Kettlebell: Thruster con due kettlebell, Goblet squat con manubrio e press-out. Dischi: Clean and press con disco.
Snatch balance con bilanciere: qual è una versione più facile?
Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere (Avanzato), Squat e press al landmine (Intermedio).
