Cómo hacer Equilibrio de arrancada con barra
- Coloca la barra sobre la parte posterior de los hombros y toma un agarre de arrancada amplio.
- Flexiona un poco las rodillas en vertical y después impúlsate con las piernas.
- Métete bajo la barra y recíbela sobre la cabeza en una sentadilla.
- Ponte de pie con la barra sobre la cabeza y luego bájala hasta los hombros.
Técnica completa — 7 pasos
- Saca la barra del rack y colócala sobre la parte posterior de los hombros; después, toma un agarre de arrancada amplio.
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y tensa los abdominales.
- Flexiona un poco las rodillas bajando en vertical y mantén el torso erguido.
- Impúlsate con las piernas y después métete bajo la barra mientras se separa de los hombros.
- Recibe la barra sobre la cabeza con los brazos extendidos mientras bajas a una sentadilla.
- Estabiliza arriba y luego ponte de pie del todo con la barra equilibrada sobre el medio del pie.
- Baja la barra de forma controlada hasta los hombros antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Recibir con los codos sin extender del todo
- Empujar la barra con los brazos en lugar de meterse debajo
- Sentadilla poco profunda
- Caer hacia delante sobre las puntas de los pies
- Talones que se despegan abajo
- Levantarse antes de asegurar la barra sobre la cabeza
Claves de técnica
- Baja en vertical al flexionar las rodillas
- Métete bajo la barra
- Empuja fuerte por encima de la cabeza
- Recibe la barra en sentadilla
- Recibe sobre el medio del pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
- Wall ball con balón medicinal Más fácil
- Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal Más fácil
Pesa rusa
- Thruster con dos pesas rusas Más fácil
- Sentadilla goblet con empuje al frente Más fácil
Discos
- Cargada y press con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla a press en landmine
- Más fácil Press tras nuca a sentadilla overhead con barra
- Este ejercicio Equilibrio de arrancada con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press tras nuca a sentadilla overhead con barra.
Respuestas rápidas
Equilibrio de arrancada con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Tríceps 6/10, Trapecios 6/10, Deltoides laterales 5/10.
Equilibrio de arrancada con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Equilibrio de arrancada con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–6 series de 1–3 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 5–6 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 4 repeticiones en reserva.
Equilibrio de arrancada con barra: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Wall ball con balón medicinal, Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal. Pesa rusa: Thruster con dos pesas rusas, Sentadilla goblet con empuje al frente. Discos: Cargada y press con disco.
Equilibrio de arrancada con barra: ¿qué versión es más fácil?
Press tras nuca a sentadilla overhead con barra (Avanzado), Sentadilla a press en landmine (Intermedio).
