Barbell Snatch Balance nasıl yapılır
- Barı omuzlarının arkasında, geniş koparma kavramasıyla tut.
- Dümdüz aşağı çök, ardından bacaklarından yukarı doğru güç al.
- Barın altına hızla gir ve onu squat pozisyonunda baş üstünde yakala.
- Bar baş üstündeyken dik dur, ardından barı omuzlarına indir.
Tam teknik — 7 adım
- Barı omuzlarının arkasına al ve geniş koparma kavraması kullan.
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dur ve karnını sık.
- Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kısa, dikey bir çökme yap.
- Bacaklarından yukarı doğru güç al, ardından bar omuzlarından ayrılırken kendini barın altına doğru it.
- Squat'a inerken barı kolların tamamen düz olacak şekilde baş üstünde yakala.
- Barı baş üstünde dengele, ardından barbell ayağının ortasının üzerinde dengedeyken tam ayağa kalk.
- Bir sonraki tekrardan önce barı kontrollü şekilde omuzlarına indir.
Sık yapılan hatalar
- Barı dirsekler tam açılmadan karşılamak
- Barın altına düşmek yerine barı yukarı itmek
- Yeterince derine inmemek
- Çökerken ağırlığı parmak uçlarına vermek
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Baş üstünde sabitlemeden doğrulmak
Form ipuçları
- Dizlerini kırarak dümdüz in
- Barbell'in altına gir
- Kollarını baş üstüne sertçe it
- Yakalayıp squat'a in
- Ayak ortasının üstünde karşıla
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Sağlık Topu
- Sağlık Topu Wall Ball Daha kolay
- Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış Daha kolay
Kettlebell
- Çift Kettlebell Thruster Daha kolay
- Dambıl Press Out Goblet Squat Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Clean and Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Landmine Squat ve Press
- Daha kolay Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat
- Bu egzersiz Barbell Snatch Balance
Şimdilik çok mu zor? Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Barbell Snatch Balance: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Triceps 6/10, Trapez 6/10, Yan Omuz 5/10.
Barbell Snatch Balance antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Barbell Snatch Balance: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–6 set × 1–3 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 5–6 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 4 tekrar.
Barbell Snatch Balance yerine ne yapılır?
Sağlık Topu: Sağlık Topu Wall Ball, Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış. Kettlebell: Çift Kettlebell Thruster, Dambıl Press Out Goblet Squat. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Clean and Press.
Barbell Snatch Balance: daha kolay versiyonu hangisi?
Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat (İleri), Landmine Squat ve Press (Orta).
