Reißbalance: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Reißbalance?

Langhantel auf den hinteren Schultern, weiter Reißgriff.
Geh gerade in die Knie und drück dich dann über die Beine nach oben.
Schieb dich unter die Langhantel und fang sie in einer Kniebeuge über dem Kopf auf.
Steh mit der Langhantel über dem Kopf aufrecht und senk sie dann auf die Schultern ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Nimm die Langhantel aus dem Rack auf die hinteren Schultern und greif sie im weiten Reißgriff.
Stell dich etwa hüftbreit hin und spann den Bauch an.
Geh mit aufrechtem Oberkörper kurz und senkrecht in die Knie.
Drück dich über die Beine nach oben und schieb dich dann unter die Langhantel, sobald sie die Schultern verlässt.
Fang die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf auf, während du in eine Kniebeuge abtauchst.
Stabilisiere die Langhantel über dem Kopf und steh dann vollständig auf, die Stange über der Mitte des Fußes ausbalanciert.
Senk die Langhantel kontrolliert zurück auf die Schultern, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
Die Langhantel nach oben drücken, statt unter sie abzutauchen
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Beim Dip kippt das Gewicht nach vorn auf die Zehen
Fersen heben unten ab
Aufstehen, bevor die Langhantel über Kopf stabilisiert ist

Technik-Tipps

Gerade nach unten dippen
Aktiv unter die Stange drücken
Kräftig nach oben stoßen
In die Kniebeuge abtauchen
Über der Mitte des Fußes auffangen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Landmine-Kniebeuge mit Drücken Mittelstufe
Leichter Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten
Diese Übung Reißbalance Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel an.

Kurz beantwortet

Reißbalance: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Trizeps 6/10, Trapez 6/10, Seitliche Schultern 5/10.

Reißbalance: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Reißbalance: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze à 1–3 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Reißbalance: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Wall Ball mit Medizinball, Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball. Kettlebell: Thruster mit zwei Kettlebells, Goblet Squat mit Wegdrücken. Hantelscheiben: Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe.