Balance d'arraché : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Balance d'arraché

Pose la barre sur l'arrière des épaules et prends une prise d'arraché large.
Descends bien droit, puis pousse avec les jambes.
Passe sous la barre et réceptionne-la au-dessus de la tête en squat.
Tiens-toi droit avec la barre au-dessus de la tête, puis redescends-la sur les épaules.

Technique complète — 7 étapes

Décroche la barre et pose-la sur l'arrière des épaules, puis prends une prise d'arraché large.
Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, et contracte les abdominaux.
Fais une petite flexion des genoux à la verticale, en gardant le torse droit.
Pousse avec les jambes, puis descends sous la barre au moment où elle quitte les épaules.
Réceptionne la barre au-dessus de la tête, les bras tendus, en descendant en squat.
Stabilise la barre au-dessus de la tête, puis redresse-toi complètement, la barre en équilibre au-dessus du milieu du pied.
Redescends la barre sur les épaules sous contrôle avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Réceptionner la barre sans tendre complètement les coudes
Pousser la barre vers le haut au lieu de passer dessous
S'arrêter trop haut
Basculer en avant sur les orteils
Les talons se soulèvent en position basse
Se relever avant d'avoir stabilisé la barre au-dessus de la tête

Conseils de technique

Descends bien droit
Passe sous la barre
Pousse fort au-dessus de la tête
Réceptionne en squat
Réceptionne sur le milieu du pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat-développé au landmine Intermédiaire
Plus facile Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre Avancé
Cet exercice Balance d'arraché Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre.

Réponses rapides

Balance d'arraché : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Triceps 6/10, Trapèzes 6/10, Épaules latérales 5/10.

Balance d'arraché : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

Balance d'arraché : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 1–3 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 5–6 répétitions, repos 1 min 30 s, 4 répétitions en réserve.

Balance d'arraché : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Wall ball, Squat avec élévation frontale au médecine-ball. Kettlebell : Thruster avec deux kettlebells, Squat goblet avec poussée horizontale. Disques : Épaulé-développé avec disque.