Snatch balance com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Snatch balance com barra

Barra apoiada na parte de trás dos ombros, com pegada larga de arranco.
Desça verticalmente e depois impulsione o corpo com as pernas.
Entre sob a barra e receba-a acima da cabeça no agachamento.
Fique ereto com a barra acima da cabeça e depois baixe-a até os ombros.

Técnica completa — 7 passos

Retire a barra do suporte sobre a parte de trás dos ombros e use uma pegada larga de arranco.
Fique com os pés aproximadamente na largura do quadril e contraia o abdômen.
Faça uma descida curta e vertical, dobrando os joelhos e mantendo o tronco ereto.
Impulsione o corpo com as pernas e, assim que a barra sair dos ombros, empurre-se para baixo dela.
Receba a barra acima da cabeça com os braços estendidos enquanto desce para o agachamento.
Firme a barra acima da cabeça e depois fique totalmente em pé, com ela equilibrada sobre o meio do pé.
Desça a barra de volta aos ombros com controle antes da próxima repetição.

Erros comuns

Receber sem estender totalmente os cotovelos
Empurrar a barra para cima em vez de descer sob ela
Agachar raso demais
Cair para a frente na ponta dos pés
Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Levantar-se antes de firmar a barra acima da cabeça

Dicas de técnica

Desça reto para baixo
Entre embaixo da barra
Empurre forte acima da cabeça
Receba já no agachamento
Receba a barra sobre o meio do pé

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento para desenvolvimento no landmine Intermediário
Mais fácil Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra Avançado
Este exercício Snatch balance com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra.

Respostas rápidas

Snatch balance com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Tríceps 6/10, Trapézio 6/10, Deltoides laterais 5/10.

Snatch balance com barra: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

Snatch balance com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 1–3 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 5–6 repetições, descanso 1 min 30 s, 4 repetições em reserva.

Snatch balance com barra: com o que substituir?

Bola medicinal: Wall ball com bola medicinal, Agachamento com bola medicinal e elevação frontal. Kettlebell: Thruster com dois kettlebells, Agachamento goblet com press-out. Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha.