스내치 밸런스 하는 법
- 바벨을 어깨 뒤에 두고 넓은 스내치 그립으로 잡으세요.
- 곧게 아래로 딥한 뒤 다리로 강하게 밀어 올리세요.
- 바벨 아래로 빠르게 들어가 스쿼트 자세로 머리 위에서 받으세요.
- 바벨을 머리 위에 둔 채 똑바로 선 뒤 어깨로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바벨을 어깨 뒤에 얹고 넓은 스내치 그립으로 잡으세요.
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서 배에 힘을 주세요.
- 무릎을 굽혀 짧게 수직으로 내려가면서 몸통은 곧게 유지하세요.
- 다리로 바닥을 강하게 밀어 올린 뒤, 바벨이 어깨에서 떨어지는 순간 바 아래로 몸을 빠르게 내리세요.
- 스쿼트로 내려가면서 팔꿈치를 완전히 편 상태로 머리 위에서 바벨을 받으세요.
- 머리 위에서 안정시킨 뒤 바벨을 발 중앙 위에 균형 잡은 채 완전히 일어서세요.
- 다음 반복 전에 바벨을 통제하며 어깨로 다시 내리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 덜 펴진 채 받기
- 바벨 아래로 내려가지 않고 밀어 올리기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 앞으로 쏠려 발끝으로 딥하기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 머리 위에서 고정하기 전에 일어서기
자세 포인트
- 곧게 아래로 딥하기
- 바벨 아래로 들어가기
- 머리 위로 강하게 밀어내기
- 받으며 스쿼트로 내려가기
- 발 중앙 위에서 받기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
메디신 볼
- 월 볼 더 쉬움
- 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 더 쉬움
케틀벨
- 더블 케틀벨 스러스터 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃 더 쉬움
원판
- 원판 클린 앤 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 랜드마인 스쿼트 투 프레스
- 더 쉬움 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트
- 이 운동 스내치 밸런스
아직 어렵다면 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스내치 밸런스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 삼두근 6/10, 승모근 6/10, 측면 삼각근 5/10.
스내치 밸런스: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
스내치 밸런스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 1~3회 × 4~6세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 3~5회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 3회. 근지구력: 5~6회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 4회.
스내치 밸런스 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 월 볼, 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈. 케틀벨: 더블 케틀벨 스러스터, 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃. 원판: 원판 클린 앤 프레스.
스내치 밸런스보다 쉬운 운동은?
비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 (고급), 랜드마인 스쿼트 투 프레스 (중급).
