Як виконувати Балансування штанги в ривку
- Штанга на задній поверхні плечей, широкий хват для ривка.
- Зроби підсід строго вниз, потім відштовхнись ногами.
- Різко піди під штангу й прийми її над головою в присіді.
- Встань рівно зі штангою над головою, потім опусти її на плечі.
Повна техніка — 7 кроків
- Зніми штангу зі стійок на задню поверхню плечей і візьми її широким хватом для ривка.
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і напруж живіт.
- Зроби короткий вертикальний підсід, згинаючи коліна й тримаючи корпус прямо.
- Відштовхнись ногами вгору, а потім різко опустися під штангу, коли вона відірветься від плечей.
- Прийми штангу над головою на повністю випрямлені руки, одночасно опускаючись у присід.
- Стабілізуй штангу вгорі, потім встань до повного випрямлення, тримаючи її над серединою стопи.
- Плавно опусти штангу назад на плечі перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Прийом на зігнуті лікті
- Виштовхування штанги замість підсідання під неї
- Недостатня глибина присіду
- Підсід уперед на носки
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Вставання до фіксації над головою
Технічні підказки
- Підсід строго вниз
- Іди під штангу
- Жорстко фіксуй над головою
- Лови одразу в присід
- Приймай штангу над серединою стопи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Медбол
Гиря
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання і жим у лендмайні
- Легше Жим штанги з-за шиї в присідання над головою
- Ця вправа Балансування штанги в ривку
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Балансування штанги в ривку»?
Основні: Квадрицепси 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Трицепси 6/10, Трапеції 6/10, Бічні дельти 5/10.
Коли робити вправу «Балансування штанги в ривку» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Балансування штанги в ривку»?
Сила: 4–6 підходів по 1–3 повторення, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 5–6 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Балансування штанги в ривку»?
Медбол: Уолл-бол (кидок медбола в стіну), Присідання з медболом і підйомом перед собою. Гиря: Трастер із двома гирями, Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед. Диски: Взяття диска на груди та жим над головою.
Яка вправа легша, ніж «Балансування штанги в ривку»?
Жим штанги з-за шиї в присідання над головою (Просунутий), Присідання і жим у лендмайні (Середній).
