Sled Rope Pull nasıl yapılır
- Sled'e dönük dur; ayaklarını geniş aç, dizlerini bük ve halatı iki elinle tut.
- Halatı bir elinle kalçana doğru çek.
- Diğer elinle öne uzan ve tekrar çek.
- Ayaklarını yere basılı tut ve sled sana ulaşana kadar devam et.
Tam teknik — 7 adım
- Sled'i yükle ve kalın halatı ona bağla, ardından halat tamamen gerilene kadar geriye doğru yürü.
- Sled'e dönük dur; ayaklarını geniş aç, dizlerini bük ve gövdeni hafifçe öne eğ.
- Halatı iki elinle, biri diğerinin önünde olacak şekilde kavra ve boşluğunu al.
- Karnını sık ve öndeki elinle halatı kalçana doğru çek.
- Diğer elinle öne uzan, halatı kavra ve sırayla kalçana doğru çek.
- Ayaklarını yere basılı tut, elden ele çekmeye devam ederken çektiğin halat yanına düşsün.
- Sled sana ulaşana veya planlanan mesafeyi tamamlayana kadar devam et.
Sık yapılan hatalar
- Halatın ya da kayışın gevşemesi
- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Yük altında fazla dik durmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çekmek yerine geriye doğru adım atmak
Form ipuçları
- Önce gerilim oluştur
- Ayaklarını yere basılı tut
- Kalçana doğru çek
- Her çekişte kolunu iyice uzat
- Eşit bir ritmi koru
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ağırlık Diskleri
- Değişimli Ağırlık Diski Row Daha zor
Dambıl
- Tek Kol Dambıl Lawnmower Row Daha zor
- Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row Daha zor
Halter
- Tek Kol Landmine Row Daha zor
- Tek Kol Meadows Row Daha zor
TRX
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
- Bükülü Diz TRX Row Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Sled Rope Pull
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Değişimli Dambıl Pendlay Row
Kısa cevaplar
Sled Rope Pull: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Biceps 7/10. Ayrıca çalışır: Önkol 7/10, Üst Sırt 6/10, Arka Omuz 5/10, Karın 4/10.
Sled Rope Pull antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Sled Rope Pull: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 10–15 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.
Sled Rope Pull yerine ne yapılır?
Ağırlık Diskleri: Değişimli Ağırlık Diski Row. Dambıl: Tek Kol Dambıl Lawnmower Row, Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Tek Kol Meadows Row. TRX: Ayaklar Bankta TRX Row, Bükülü Diz TRX Row.
Sled Rope Pull: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).
