Puxada de trenó com corda: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Puxada de trenó com corda

Fique de frente para o trenó, com os pés afastados, os joelhos flexionados e a corda nas duas mãos.
Puxe a corda até o quadril com uma mão.
Alcance a corda à frente com a outra mão e puxe novamente.
Mantenha os pés apoiados e continue até o trenó chegar até você.

Técnica completa — 7 passos

Carregue o trenó e prenda uma corda grossa nele; depois afaste-se levando a corda até que fique totalmente estendida.
Fique de frente para o trenó, com os pés afastados, os joelhos flexionados e o tronco levemente inclinado à frente.
Segure a corda com as duas mãos, uma à frente da outra, e elimine a folga.
Contraia o abdômen e puxe a corda até o quadril com a mão da frente.
Alcance a corda à frente com a outra mão, segure-a e puxe-a até o quadril.
Mantenha os pés apoiados e deixe a parte puxada da corda cair ao seu lado enquanto continua puxando alternadamente.
Continue até o trenó chegar até você ou até completar a distância planejada.

Erros comuns

Deixar a linha perder a tensão
Puxar principalmente com os braços
Ficar ereto demais sob a carga
Arredondar a lombar
Recuar em vez de puxar

Dicas de técnica

Crie tensão primeiro
Mantenha os pés apoiados
Puxe até o quadril
Estique bem o braço a cada puxada
Mantenha um ritmo constante

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Puxada de trenó com corda Iniciante
Mais difícil Remada serrote Iniciante
Mais difícil Remada Pendlay alternada com halteres Intermediário

Respostas rápidas

Puxada de trenó com corda: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Bíceps 7/10. Também trabalha: Antebraços 7/10, Costas superiores 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Abdômen 4/10.

Puxada de trenó com corda: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Puxada de trenó com corda: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 10–15 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

Puxada de trenó com corda: com o que substituir?

Anilhas: Remada alternada com anilhas. Halteres: Remada lawnmower unilateral com halter, Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada. Barra: Remada unilateral com landmine, Remada Meadows. TRX: Remada no TRX com pés elevados no banco, Remada no TRX com joelhos flexionados.