Перетягування саней канатом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Перетягування саней канатом

Стань обличчям до саней у широкій стійці, зігни коліна й тримай канат обома руками.
Підтягуй канат однією рукою до таза.
Витягни вперед другу руку й знову підтягни канат.
Не відривай стопи від підлоги й продовжуй, доки сани не дійдуть до тебе.

Повна техніка — 7 кроків

Навантаж сани й прикріпи до них товстий канат, потім відійди, розмотуючи канат, доки він повністю не натягнеться.
Стань обличчям до саней у широкій стійці, зігни коліна й трохи нахили корпус уперед.
Візьми канат обома руками, розташувавши одну руку попереду іншої, і прибери провисання.
Напруж живіт і підтягни передньою рукою канат до таза.
Витягни вперед другу руку, візьми канат і по черзі підтягни його до таза.
Не відривай стопи від підлоги, а витягнуту частину каната опускай поруч із собою, продовжуючи перебирати його руками.
Продовжуй, доки сани не дійдуть до тебе або не подолаєш заплановану дистанцію.

Часті помилки

Провисання каната
Тяга переважно руками
Надто пряма стійка під навантаженням
Округлення попереку
Кроки назад замість тяги

Технічні підказки

Спочатку натягни канат
Не відривай стопи від підлоги
Підтягуй канат до таза
Щоразу тягнися далеко вперед
Працюй у рівному ритмі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Перетягування саней канатом Початківець
Складніше Тяга гантелі однією рукою Початківець
Складніше Почергова тяга гантелі Пендлі Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Перетягування саней канатом»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Біцепси 7/10. Також працюють: Передпліччя 7/10, Верх спини 6/10, Задні дельти 5/10, Прес 4/10.

Коли робити вправу «Перетягування саней канатом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перетягування саней канатом»?

Сила: 3–5 підходів по 10–15 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Перетягування саней канатом»?

Диски: Почергова тяга дисків у нахилі. Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно, Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга Медоуза. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX з ногами на лаві, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами.