Tirage de traîneau à la corde : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage de traîneau à la corde

Place-toi face au traîneau, les pieds écartés, les genoux fléchis et la corde dans les deux mains.
Tire la corde jusqu'à la hanche avec une main.
Avance l'autre main et tire à nouveau.
Garde les pieds au sol et continue jusqu'à ce que le traîneau arrive à toi.

Technique complète — 7 étapes

Charge le traîneau et attache-y une corde épaisse, puis recule en déroulant la corde jusqu'à ce qu'elle soit complètement tendue.
Place-toi face au traîneau, les pieds écartés, les genoux fléchis et le torse légèrement incliné vers l'avant.
Saisis la corde à deux mains, l'une devant l'autre, et tends-la complètement.
Contracte les abdominaux et tire la corde jusqu'à la hanche avec la main avant.
Avance l'autre main, saisis la corde et tire-la à son tour jusqu'à la hanche.
Garde les pieds au sol et laisse la corde tirée tomber à côté de toi tout en continuant main après main.
Continue jusqu'à ce que le traîneau arrive à toi ou que la distance prévue soit parcourue.

Erreurs fréquentes

Laisser la corde se détendre
Tirer surtout avec les bras
Rester trop droit sous la charge
Arrondir le bas du dos
Reculer au lieu de tirer

Conseils de technique

Mets d'abord la corde en tension
Garde les pieds au sol
Tire jusqu'à la hanche
Avance bien la main à chaque tirage
Garde un rythme régulier

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Tirage de traîneau à la corde Débutant
Plus difficile Rowing unilatéral avec haltère Débutant
Plus difficile Rowing Pendlay alterné avec haltères Intermédiaire

Réponses rapides

Tirage de traîneau à la corde : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Biceps 7/10. Sollicite aussi : Avant-bras 7/10, Haut du dos 6/10, Épaules postérieures 5/10, Abdos 4/10.

Tirage de traîneau à la corde : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Tirage de traîneau à la corde : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 10–15 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 20–30 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

Tirage de traîneau à la corde : par quoi le remplacer ?

Disques : Rowing alterné aux disques. Haltères : Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse, Rowing buste soutenu avec haltères en supination. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Meadows row. TRX : Rowing au TRX pieds sur banc, Rowing au TRX genoux fléchis.