슬레드 로프 풀 하는 법
- 발을 넓게 벌리고 무릎을 굽힌 채 슬레드를 마주 서서 양손으로 로프를 잡으세요.
- 한 손으로 로프를 골반 쪽까지 당기세요.
- 반대쪽 손을 앞으로 뻗어 다시 당기세요.
- 발을 고정한 채 슬레드가 몸 앞까지 올 때까지 계속하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 슬레드에 중량을 싣고 두꺼운 로프를 연결한 뒤, 로프가 완전히 펴질 때까지 뒤로 걸어가세요.
- 발을 넓게 벌리고 무릎을 굽힌 채 슬레드를 마주 서서 몸통을 살짝 앞으로 기울이세요.
- 양손을 앞뒤로 엇갈리게 로프를 잡고, 로프의 느슨한 부분을 당겨 팽팽하게 만드세요.
- 배에 힘을 주고 앞쪽 손으로 로프를 골반 쪽까지 당기세요.
- 반대쪽 손을 앞으로 뻗어 로프를 잡은 뒤, 번갈아 골반 쪽으로 당기세요.
- 발을 바닥에 고정하고 손을 번갈아 움직이며, 당긴 로프가 몸 옆으로 떨어지게 두세요.
- 슬레드가 몸 앞까지 오거나 계획한 거리를 채울 때까지 계속하세요.
흔한 실수
- 로프를 느슨하게 두기
- 주로 팔로만 당기기
- 중량을 받으며 몸을 너무 곧게 세우기
- 허리가 둥글게 말리기
- 당기지 않고 뒤로 발을 내딛기
자세 포인트
- 먼저 장력 만들기
- 발바닥 바닥에 붙이기
- 골반 쪽으로 당기기
- 당길 때마다 길게 뻗기
- 일정한 리듬 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 얼터네이트 원판 로우 더 어려움
덤벨
- 덤벨 론모어 로우 더 어려움
- 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우 더 어려움
바벨
- 싱글 암 랜드마인 로우 더 어려움
- 메도우즈 로우 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 더 어려움
- 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 슬레드 로프 풀
- 더 어려움 원 암 덤벨 로우
- 더 어려움 교대 덤벨 펜들레이 로우
자주 묻는 질문
슬레드 로프 풀: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 이두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 7/10, 등 상부 6/10, 후면 삼각근 5/10, 복직근 4/10.
슬레드 로프 풀: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
슬레드 로프 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~15회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회.
슬레드 로프 풀 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 얼터네이트 원판 로우. 덤벨: 덤벨 론모어 로우, 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우. 바벨: 싱글 암 랜드마인 로우, 메도우즈 로우. 서스펜션 트레이너: 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우, 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우.
슬레드 로프 풀보다 어려운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급).
