Einarmige Fliegende mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmige Fliegende mit Widerstandsband?

Stell dich seitlich zum Anker und halte den Griff in der Hand auf der Ankerseite.
Starte mit seitlich ausgestrecktem Arm und leicht gebeugtem Ellbogen.
Führ den Griff vor der Brust zur gegenüberliegenden Schulter.
Führ den Griff langsam auf demselben Bogen zurück und spür die Dehnung in der Brust.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Befestige das Band auf Brusthöhe an einem Pfosten des Racks und greif den Griff mit der Hand, die dem Anker näher ist.
Stell dich seitlich zum Anker, die Füße etwa hüftbreit, und so weit entfernt, dass das Band gespannt ist.
Starte mit seitlich auf Schulterhöhe ausgestrecktem Arbeitsarm und leicht gebeugtem Ellbogen.
Leg die andere Hand auf den Bauch und richte den Oberkörper nach vorn aus.
Führ den Griff in einem weiten Bogen vor der Brust, bis die Hand vor der gegenüberliegenden Schulter ist.
Führ den Griff auf demselben Bogen zurück, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Häufige Fehler

Bewegung wird zum Drücken
Beugen und Strecken der Ellbogen
Oberkörper dreht sich, um das Band zu bewegen
Schultern beim Zusammenführen hochziehen
Schultern rollen nach vorn

Technik-Tipps

Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
Im weiten Bogen umarmen
Immer denselben Bogen nutzen
Schultern unten halten
Oberkörper zeigt nach vorn

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Svend Press auf der Flachbank Anfänger
Diese Übung Einarmige Fliegende mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Schrägbank-Fly mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Einarmige Fliegende mit Kettlebell Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Svend Press auf der Flachbank an.

Kurz beantwortet

Einarmige Fliegende mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Bizeps 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

Einarmige Fliegende mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Einarmige Fliegende mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmige Fliegende mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Fliegende mit Kurzhanteln am Boden, Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball. Kabelzug: Fliegende am Kabelzug im Liegen, Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe. Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank.