Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи

Стань боком до точки кріплення, тримаючи рукоятку ближньою рукою.
Почни з руки, відведеної вбік, лікоть злегка зігнутий.
Проведи рукоятку через груди до протилежного плеча.
Повільно поверни руку тією самою дугою, відчуваючи розтягнення грудей.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи петлю на стійці силової рами на рівні грудей і візьми рукоятку рукою, що ближче до точки кріплення.
Стань боком до точки кріплення, постав стопи приблизно на ширині таза й відійди настільки, щоб петля була натягнута.
Відведи робочу руку вбік на рівень плеча та злегка зігни лікоть.
Вільну руку поклади на живіт і тримай корпус розвернутим уперед.
Проведи рукоятку широкою дугою перед грудьми, доки кисть не опиниться перед протилежним плечем.
Поверни руку тією самою дугою, доки не відчуєш розтягнення грудних м'язів.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

Часті помилки

Перетворення на жим
Згинання й розгинання ліктів
Поворот корпусу, щоб потягнути петлю
Підйом плечей під час зведення
Плечі подаються вперед

Технічні підказки

Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Обіймай по широкій дузі
Рухайся по одній і тій самій дузі
Тримай плечі опущеними
Корпус розвернутий уперед

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим диска зі зведенням лежачи Початківець
Ця вправа Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи Початківець
Складніше Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві Початківець
Складніше Одноруке розведення з гирею лежачи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим диска зі зведенням лежачи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Біцепси 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 45 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи»?

Гантелі: Розведення гантелей лежачи на підлозі, Розведення гантелей на фітболі. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Диски: Жим диска зі зведенням на похилій лаві.