Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly nasıl yapılır

Sabitleme noktasına yan dön, tutamağı yakındaki elinle tut.
Kolunu yana açarak başla, dirseğini hafif bükülü tut.
Tutamağı göğsünün önünden karşı omzuna doğru geniş bir yayla getir.
Göğsünde gerilme hissederek aynı yay boyunca yavaşça geri dön.
Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra kol değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Direnç bandını göğüs yüksekliğinde squat rack dikmesine sabitle ve sabitleme noktasına yakın elinle tutamağı kavra.
Sabitleme noktasına yan dön, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve bant gergin kalacak kadar uzaklaş.
Çalışan kolunu omuz yüksekliğinde yana açarak başla; dirseğini hafif bükülü tut.
Diğer elini karnının üzerine koy ve gövdeni karşıya dönük tut.
Tutamağı geniş bir yay çizerek göğsünün önünden geçir ve elin karşı omzunun önüne gelene kadar getir.
Göğsünde gerilme hissedene kadar aynı yayı izleyerek geri dön.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi press'e çevirmek
Dirsekleri büküp açmak
Bandı hareket ettirmek için gövdeyi döndürmek
Harekette omuzları yukarı çekmek
Omuzların öne yuvarlanması

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü ve sabit
Sarılır gibi geniş yay çiz
Her seferinde aynı yayı izle
Omuzlarını aşağıda tut
Gövdeni karşıya dönük tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Yatarak Disk Svend Press Başlangıç
Bu egzersiz Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly Başlangıç
Daha zor Eğimli Bank Direnç Bandı Fly Başlangıç
Daha zor Tek Kol Kettlebell Fly Orta

Şimdilik çok mu zor? Yatarak Disk Svend Press ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.

Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Floor Fly, Swiss Ball Dambıl Fly. Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. Ağırlık Diskleri: Eğimli Bank Disk Svend Press.