싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이 하는 법
- 고정점을 옆으로 두고 서서 가까운 손으로 손잡이를 잡으세요.
- 팔을 옆으로 뻗고 팔꿈치는 살짝 굽히세요.
- 손잡이를 가슴 앞쪽으로 쓸어 반대쪽 어깨까지 가져오세요.
- 같은 궤도로 천천히 돌아가며 가슴이 늘어나는 지점까지 벌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 저항 밴드를 가슴 높이의 랙 기둥에 고정하고, 고정점에 가까운 손으로 손잡이를 잡으세요.
- 고정점을 옆에 두고 서서 발을 골반 너비로 벌리며, 밴드가 팽팽해질 만큼 거리를 두세요.
- 운동하는 팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗고 팔꿈치는 살짝 굽히세요.
- 반대 손은 배에 올리고 몸통은 정면을 향하게 유지하세요.
- 크게 원을 그리며 손잡이를 가슴 앞쪽으로 쓸어 와 반대쪽 어깨 앞에 손이 오게 하세요.
- 같은 궤도를 따라 돌아가며 가슴이 늘어나는 지점까지 팔을 벌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 밴드를 움직이려고 몸통 회전하기
- 모으는 동안 어깨가 으쓱하기
- 어깨가 앞으로 말리기
자세 포인트
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 크게 원을 그리며 감싸기
- 올릴 때도 같은 궤도로
- 어깨 내리기
- 몸통은 정면을 향하게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 플로어 플라이 같은 수준
- 짐볼 덤벨 플라이 더 어려움
케이블 머신
- 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 더 어려움
- 미드 케이블 플라이 더 어려움
장비 없이
- 스탠딩 맨몸 플라이 더 쉬움
원판
- 인클라인 벤치 스벤드 프레스 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랫 벤치 스벤드 프레스
- 이 운동 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이
- 더 어려움 인클라인 저항 밴드 플라이
- 더 어려움 싱글 암 케틀벨 플라이
아직 어렵다면 플랫 벤치 스벤드 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10, 윗가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 이두근 3/10, 회전근개 3/10.
싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 플로어 플라이, 짐볼 덤벨 플라이. 케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이, 미드 케이블 플라이. 장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이. 원판: 인클라인 벤치 스벤드 프레스.
싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이보다 쉬운 운동은?
플랫 벤치 스벤드 프레스 (초급).
싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이보다 어려운 운동은?
인클라인 저항 밴드 플라이 (초급), 싱글 암 케틀벨 플라이 (중급).
