Como fazer Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé
- Fique de lado para o ponto de ancoragem, com a alça na mão mais próxima.
- Comece com o braço para o lado e o cotovelo levemente flexionado.
- Leve a alça à frente do peito até o ombro oposto.
- Retorne devagar pelo mesmo arco, sentindo o alongamento no peitoral.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda a faixa ao montante de um rack, na altura do peito, e segure a alça com a mão mais próxima do ponto de ancoragem.
- Fique de lado para o ponto de ancoragem, com os pés aproximadamente na largura do quadril e afastado o suficiente para manter a faixa tensionada.
- Comece com o braço ativo estendido para o lado, na altura do ombro, mantendo uma leve flexão no cotovelo.
- Apoie a outra mão no abdômen e mantenha o tronco voltado para a frente.
- Leve a alça à frente do peito em um arco amplo até a mão ficar diante do ombro oposto.
- Retorne pelo mesmo arco até sentir o alongamento no peitoral.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Transformar em supino
- Flexionar e estender os cotovelos
- Girar o tronco para mover a faixa
- Levantar os ombros durante o movimento
- Deixar os ombros rolarem à frente
Dicas de técnica
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Abrace em arco amplo
- Repita sempre o mesmo arco
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha o tronco voltado para a frente
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Crucifixo com halteres no chão Mesmo nível
- Crucifixo com halteres na bola suíça Mais difícil
Polia
- Crucifixo deitado na polia Mais difícil
- Crucifixo na polia na altura dos ombros Mais difícil
Sem equipamento
- Crucifixo em pé com peso corporal Mais fácil
Anilhas
- Supino Svend inclinado com anilha Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino Svend reto com anilha
- Este exercício Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé
- Mais difícil Crucifixo inclinado com faixa elástica
- Mais difícil Crucifixo unilateral com kettlebell
Ainda difícil demais? Comece com Supino Svend reto com anilha.
Respostas rápidas
Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.
Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 45 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé: com o que substituir?
Halteres: Crucifixo com halteres no chão, Crucifixo com halteres na bola suíça. Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha.
Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé: qual é uma versão mais fácil?
Supino Svend reto com anilha (Iniciante).
Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé: qual é uma versão mais difícil?
Crucifixo inclinado com faixa elástica (Iniciante), Crucifixo unilateral com kettlebell (Intermediário).
