Come eseguire Croci a un braccio con elastico
- Mettiti di fianco al punto di ancoraggio, con la maniglia nella mano vicina.
- Inizia con il braccio aperto lateralmente e il gomito leggermente piegato.
- Porta la maniglia davanti al petto fino alla spalla opposta.
- Torna lentamente lungo lo stesso arco, sentendo l'allungamento sui pettorali.
- Fai tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Fissa l'elastico al montante di un rack all'altezza del petto e afferra la maniglia con la mano più vicina al punto di ancoraggio.
- Mettiti di fianco al punto di ancoraggio, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e abbastanza lontano da mantenere l'elastico in tensione.
- Inizia con il braccio che lavora aperto lateralmente all'altezza della spalla e il gomito leggermente piegato.
- Appoggia l'altra mano sull'addome e mantieni il torso rivolto in avanti.
- Porta la maniglia davanti al petto con un ampio arco, finché la mano si trova davanti alla spalla opposta.
- Torna lungo lo stesso arco finché senti l'allungamento sui pettorali.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Ruotare il torso per muovere l'elastico
- Alzare le spalle durante il movimento
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Abbraccia con un arco ampio
- Ripeti sempre lo stesso arco
- Tieni le spalle basse
- Mantieni il torso rivolto in avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Croci a terra con manubri Stesso livello
- Croci sulla fitball con manubri Più difficile
Cavi
- Croci ai cavi su panca piana da sdraiato Più difficile
- Croci ai cavi all'altezza delle spalle Più difficile
Senza attrezzi
- Croci a corpo libero in piedi Più facile
Dischi
- Squeeze press con disco su panca inclinata Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squeeze press con disco su panca piana
- Questo esercizio Croci a un braccio con elastico
- Più difficile Croci con elastico su panca inclinata
- Più difficile Croci con kettlebell a un braccio su panca piana
Ancora troppo difficile? Inizia con Squeeze press con disco su panca piana.
Risposte rapide
Croci a un braccio con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Croci a un braccio con elastico: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Croci a un braccio con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 45 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci a un braccio con elastico: con cosa sostituirlo?
Manubri: Croci a terra con manubri, Croci sulla fitball con manubri. Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. Dischi: Squeeze press con disco su panca inclinata.
Croci a un braccio con elastico: qual è una versione più facile?
Squeeze press con disco su panca piana (Principiante).
Croci a un braccio con elastico: qual è una versione più difficile?
Croci con elastico su panca inclinata (Principiante), Croci con kettlebell a un braccio su panca piana (Intermedio).
