Как выполнять упражнение «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном»
- Настройте скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги снизу.
- Лягте на спину, гантель над плечом, ладонь развёрнута внутрь.
- Опустите гантель сбоку от груди, локоть близко к корпусу.
- Выжмите гантель вверх над плечом, таз остаётся на скамье.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.
Полная техника — 8 шагов
- Установите скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги под валиками.
- Лягте на спину с гантелью в одной руке, свободную руку положите на скамью.
- Держите гантель над плечом на прямой руке, ладонь развёрнута внутрь.
- Вдохните, напрягите пресс и удерживайте лопатки прижатыми к скамье.
- Опустите гантель сбоку от нижней части груди, локоть направлен внутрь, к корпусу.
- Опускайте, пока локоть не окажется на уровне скамьи или чуть ниже, без дискомфорта в плече.
- Выжмите гантель обратно вверх до положения над плечом, не давая корпусу скручиваться.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Корпус разворачивается в повторениях
- Локоть широко уходит в сторону
- Разворот ладоней к ногам
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
Ключевые подсказки
- Нейтральный хват
- Локти ближе к корпусу
- Держите запястья над локтями
- Ноги закреплены под валиками
- Таз ровный, без разворота
Сравнение с похожими вариантами
| Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Скамья с уклоном вниз | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Тренажёр
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим в тренажёре с отрицательным наклоном
- Проще Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном
- Это упражнение Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передние дельты 5/10, Вращательная манжета 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном»?
Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении. Тренажёр: Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном, Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном»?
Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок).
