Comment faire l’exercice Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère
- Règle le banc en légère déclinaison et cale les jambes en dessous.
- Allonge-toi, un haltère au-dessus de l'épaule et la paume tournée vers l'intérieur.
- Descends l'haltère à côté de la poitrine, coude près du corps.
- Repousse l'haltère au-dessus de l'épaule en gardant les hanches sur le banc.
- Fais toutes les répétitions avec un bras, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Règle un banc en légère déclinaison et cale les jambes sous les boudins.
- Allonge-toi avec un haltère dans une main et pose la main libre sur le banc.
- Tiens l'haltère au-dessus de l'épaule, bras tendu et paume tournée vers l'intérieur.
- Inspire, contracte les abdominaux et garde les omoplates tirées vers l'arrière contre le banc.
- Descends l'haltère sur le côté du bas de la poitrine, le coude orienté vers l'intérieur, près du flanc.
- Descends jusqu'à ce que le haut du bras arrive au niveau du banc ou légèrement plus bas, sans gêne à l'épaule.
- Repousse l'haltère vers le haut jusqu'à le placer au-dessus de l'épaule, sans laisser le torse tourner.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Torse qui tourne pendant les répétitions
- Écarter largement le coude
- Tourner les paumes vers les pieds
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
Conseils de technique
- Utilise une prise neutre
- Coudes orientés vers l'intérieur
- Poignets au-dessus des coudes
- Jambes bloquées sous les boudins
- Hanches sans rotation
Comparé aux variantes proches
| Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc décliné | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Pompes mains surélevées Plus facile
Machine
- Développé décliné à la machine Smith Plus facile
- Développé pectoraux décliné alterné à la machine Plus facile
Élastiques
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux décliné à leviers indépendants
- Plus facile Développé avec haltères serrés sur banc décliné
- Cet exercice Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé avec haltères serrés sur banc décliné.
Réponses rapides
Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules antérieures 5/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.
Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.
Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Pompes mains surélevées. Machine : Développé décliné à la machine Smith, Développé pectoraux décliné alterné à la machine. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique.
Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère : quelle version est plus facile ?
Développé avec haltères serrés sur banc décliné (Intermédiaire), Développé pectoraux décliné à leviers indépendants (Débutant).
