Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym”
- Ustaw ławkę pod lekkim kątem ujemnym i zaczep nogi pod wałkami.
- Połóż się, trzymając jeden hantel nad barkiem, dłonią skierowaną do środka.
- Opuść hantel obok klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko boku.
- Wyciskaj z powrotem nad bark, utrzymując biodra na ławce.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw ławkę na lekkie ujemne nachylenie i zabezpiecz nogi pod wałkami.
- Połóż się, trzymając hantel w jednej ręce, a wolną dłoń oprzyj na ławce.
- Trzymaj hantel nad barkiem z wyprostowanym ramieniem i dłonią skierowaną do środka.
- Weź wdech, napnij brzuch i utrzymuj łopatki ściągnięte i dociśnięte do ławki.
- Opuść hantel obok dolnej części klatki piersiowej, kierując łokieć do środka, blisko boku.
- Schodź, aż ramię znajdzie się na wysokości ławki lub nieco poniżej, jeśli nie czujesz dyskomfortu w barku.
- Wyciskaj hantel z powrotem nad bark, nie pozwalając tułowiowi się skręcać.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia podczas powtórzeń
- Rozstawianie łokcia na zewnątrz
- Obracanie dłoni w stronę stóp
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Stosuj chwyt neutralny
- Łokcie skierowane do środka
- Nadgarstki nad łokciami
- Nogi zaczepione pod wałkami
- Biodra bez skrętu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka ujemna | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Pompki z rękami na podwyższeniu Łatwiejsze
Maszyna
Gumy oporowe
- Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
- Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej
- To ćwiczenie Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym”?
Główne: Dolna część klatki 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Stożek rotatorów 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym”?
Bez sprzętu: Pompki z rękami na podwyższeniu. Maszyna: Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej, Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół, Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym”?
Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym (Początkujący).
