Як виконувати Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом
- Налаштуй лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги знизу.
- Ляж на лаву, тримаючи одну гантель над плечем долонею всередину.
- Опускай гантель збоку від грудей, тримаючи лікоть близько до корпусу.
- Виштовхуй гантель над плечем, не відриваючи таз від лави.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Повна техніка — 8 кроків
- Постав лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги під валиками.
- Ляж на лаву, тримаючи гантель в одній руці, а вільну руку поклади на лаву.
- Тримай гантель над плечем із випрямленою рукою та долонею всередину.
- Вдихни, напруж живіт і тримай лопатки притиснутими до лави.
- Опускай гантель до низу грудей збоку, спрямовуючи лікоть до корпусу.
- Опускай, доки лікоть не опиниться на рівні лави або трохи нижче, без дискомфорту в плечі.
- Виштовхни гантель угору над плечем, не дозволяючи корпусу розвертатися.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Корпус розвертається в повтореннях
- Лікоть надмірно розводиться вбік
- Поворот долонь у бік стоп
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі подаються вперед у верхній точці
Технічні підказки
- Нейтральний хват
- Лікті трохи зведені до корпусу
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Ноги закріплені під валиками
- Таз рівний, без розвороту
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Лава з нахилом униз | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Тренажер
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Легше Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз
- Ця вправа Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?
Основні: Нижня частина грудей 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передні дельти 5/10, Ротаторна манжета 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Коли робити вправу «Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?
Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні. Тренажер: Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом, Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз.
Яка вправа легша, ніж «Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?
Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз (Середній), Жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).
