Come eseguire Panca declinata a un braccio con manubrio a presa neutra
- Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
- Sdraiati con un manubrio sopra la spalla e il palmo rivolto verso l'interno.
- Abbassa il manubrio accanto al petto, mantenendo il gomito vicino al fianco.
- Spingi di nuovo sopra la spalla, tenendo le anche sulla panca.
- Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Imposta una panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
- Sdraiati con un manubrio in una mano e appoggia la mano libera sulla panca.
- Tieni il manubrio sopra la spalla, con il braccio disteso e il palmo rivolto verso l'interno.
- Inspira, contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
- Abbassa il manubrio accanto alla parte bassa del petto, con il gomito inclinato verso il fianco.
- Scendi finché il braccio raggiunge il livello della panca o scende leggermente sotto, senza creare fastidio alla spalla.
- Spingi di nuovo il manubrio verso l'alto finché si trova sopra la spalla, senza lasciare che il torso ruoti.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Torso che ruota durante le ripetizioni
- Aprire troppo il gomito
- Ruotare i palmi verso i piedi
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Spalle che ruotano avanti in alto
Consigli tecnici
- Usa una presa neutra
- Gomiti angolati verso l'interno
- Polsi sopra i gomiti
- Gambe bloccate sotto i rulli
- Tieni le anche rivolte in avanti
A confronto con varianti simili
| Panca declinata a un braccio con manubrio a presa neutra | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca declinata | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Piegamenti con mani rialzate Più facile
Macchina
- Panca declinata alla macchina Smith Più facile
- Chest press declinata alternata alla macchina Più facile
Elastici
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press declinata alla macchina
- Più facile Squeeze press con manubri su panca in declino
- Questo esercizio Panca declinata a un braccio con manubrio a presa neutra
Ancora troppo difficile? Inizia con Squeeze press con manubri su panca in declino.
Risposte rapide
Panca declinata a un braccio con manubrio a presa neutra: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle anteriori 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Panca declinata a un braccio con manubrio a presa neutra: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Panca declinata a un braccio con manubrio a presa neutra: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.
Panca declinata a un braccio con manubrio a presa neutra: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Panca declinata a un braccio con manubrio a presa neutra: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate. Macchina: Panca declinata alla macchina Smith, Chest press declinata alternata alla macchina. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso.
Panca declinata a un braccio con manubrio a presa neutra: qual è una versione più facile?
Squeeze press con manubri su panca in declino (Intermedio), Chest press declinata alla macchina (Principiante).
