Como fazer Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra
- Ajuste o banco em leve declínio e prenda as pernas por baixo.
- Deite-se de costas, com um halter sobre o ombro e a palma voltada para dentro.
- Baixe o halter ao lado do peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Empurre de volta para cima, sobre o ombro, mantendo o quadril no banco.
- Termine todas as repetições de um braço e depois troque.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste o banco em leve declínio e prenda as pernas sob os apoios.
- Deite-se de costas com um halter em uma mão e apoie a mão livre no banco.
- Segure o halter sobre o ombro, com o braço estendido e a palma voltada para dentro.
- Inspire, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
- Desça o halter ao lado da parte inferior do peito, mantendo o cotovelo direcionado para dentro, junto ao corpo.
- Desça até o cotovelo chegar à altura do banco ou um pouco abaixo, sem causar desconforto no ombro.
- Empurre o halter de volta para cima até terminar sobre o ombro, sem deixar o tronco girar.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Tronco girando durante as repetições
- Abrir o cotovelo para fora
- Virar as palmas em direção aos pés
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Ombros rolando para a frente no topo
Dicas de técnica
- Use pegada neutra
- Cotovelos levemente fechados
- Punhos sobre os cotovelos
- Pernas presas sob os apoios
- Não gire o quadril
Comparado com variações parecidas
| Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco declinado | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Flexão inclinada Mais fácil
Máquina
- Supino declinado na máquina Smith Mais fácil
- Supino declinado alternado na máquina Mais fácil
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino declinado na máquina
- Mais fácil Supino declinado com halteres unidos
- Este exercício Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra
Ainda difícil demais? Comece com Supino declinado com halteres unidos.
Respostas rápidas
Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Manguito rotador 3/10.
Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.
Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra: com o que substituir?
Sem equipamento: Flexão inclinada. Máquina: Supino declinado na máquina Smith, Supino declinado alternado na máquina. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé.
Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra: qual é uma versão mais fácil?
Supino declinado com halteres unidos (Intermediário), Supino declinado na máquina (Iniciante).
