Как выполнять упражнение «Взятие на грудь и жим с гирей»
- Встаньте, стопы на ширине плеч, гиря на полу между стопами.
- Отведите таз назад и возьмитесь за рукоять одной рукой.
- Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах и поднимите гирю к плечу.
- Выжмите её строго вверх до полного выпрямления руки.
- Опустите гирю к плечу, затем на пол перед следующим повторением.
Полная техника — 10 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, гиря на полу между стопами.
- Отведите таз назад и возьмитесь за рукоять одной рукой, сохраняя спину ровной, а плечи — на одном уровне.
- Мощно выпрямитесь в коленях и тазобедренных суставах, чтобы оторвать гирю от пола.
- Держите гирю близко к телу: локоть сначала уходит назад, затем вперёд.
- Проведите кисть сквозь рукоять, чтобы гиря мягко легла на предплечье у плеча.
- В конце встаньте прямо: запястье прямое, предплечье вертикальное, локоть у рёбер.
- Выжмите гирю над головой до полного выпрямления руки, сохраняя запястье нейтральным.
- Зафиксируйте прямую руку над головой, держите запястье прямым и не выпячивайте рёбра.
- Опустите гирю к плечу, затем отведите таз назад и верните её на пол между стопами.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Подъём гири сгибанием руки
- Гиря бьёт по предплечью
- Приседание вместо наклона
- Швунг вместо строгого жима
- Переразгибание в пояснице с весом над головой
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
Ключевые подсказки
- Резко подайте таз
- Гиря близко к телу
- Проводите кисть глубоко в рукоять
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра вверху
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Взятие на грудь и жим с гирей»?
Основные: Передние дельты 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 5/10, Трапеции 5/10.
Когда делать упражнение «Взятие на грудь и жим с гирей» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие на грудь и жим с гирей»?
Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Взятие на грудь и жим с гирей»?
Штанга: Жим толчком в рычажном упоре одной рукой.
