Tek Kol Landmine Push Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Landmine Push Press nasıl yapılır

Barın ucunu tek elinde omuz yüksekliğinde tut, ayaklarını kalça genişliğinde aç.
Dizlerini hafifçe kır, ardından bacakların ve kalçalarınla güçlü şekilde yukarı it.
Barbell'i yukarı it; kolunu tamamen aç ve dengede kal.
Ağırlığı yavaşça omzuna geri indir – duruşunu sabit tut.

Tam teknik — 8 adım

Yüklü barbell'in bir ucunu landmine'e veya bir köşeye sabitle.
Landmine'e dönük dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve manşon ucunu bir elinde omuz yüksekliğinde tut.
Dirseğini gövdenin biraz önünde tut ve boştaki elini karnının üzerine koy.
Karnını sık, gövdeni dik tut ve dizlerini hafifçe bükerek doğrudan aşağı doğru alçal.
Yeri güçlüce iterek bacaklarını ve gövdeni düzelt, momentumu bara aktar.
Barı landmine yayı boyunca yukarı ve öne it; dirseğin tamamen açılana kadar devam et.
Aynı vücut pozisyonunu koruyarak barı kontrollü şekilde omuz hizasına indir.
Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra tarafı değiştirip aynı seti uygula.

Sık yapılan hatalar

Bacak itişi bitmeden press'e başlamak
Çökerken ağırlığı parmak uçlarına vermek
Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
Çalışan tarafa doğru dönmek
Landmine yayının dışına doğru itmek

Form ipuçları

Dizlerini kırarak dümdüz in
İtişi bacakların başlatsın
Yukarı ve öne it
Kaburgalarını açma
Dirsek tamamen açılsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Çift El Landmine Press Başlangıç
Daha kolay Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press Orta
Bu egzersiz Tek Kol Landmine Push Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Kol Landmine Push Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 6/10, Quadriceps 5/10, Kalça Kasları 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

Tek Kol Landmine Push Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Tek Kol Landmine Push Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Landmine Push Press yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Pike Şınav, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav. Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Clean and Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press.