싱글 암 랜드마인 푸시 프레스 하는 법
- 한 손으로 바벨 끝을 어깨 높이에 들고 발을 골반 너비로 두세요.
- 무릎을 살짝 굽혔다가 다리와 고관절로 강하게 밀어 올리세요.
- 바벨을 위로 밀어 팔을 완전히 펴고 균형을 유지하세요.
- 중량을 천천히 어깨로 다시 내리고 자세를 안정되게 유지하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바벨 한쪽 끝을 랜드마인이나 모서리에 고정하세요.
- 랜드마인을 바라보고 발을 골반 너비로 두세요. 바벨의 슬리브 끝을 한 손으로 어깨 높이에 들고 잡으세요.
- 팔꿈치는 몸통보다 약간 앞에 두고 반대쪽 손은 배 위에 두세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 세운 채 무릎을 살짝 굽혀 몸을 곧게 아래로 낮추세요.
- 바닥을 강하게 밀어 무릎을 펴고 몸을 곧게 세우며 그 힘을 바벨에 전달하세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 랜드마인의 호를 따라 바벨을 위와 앞으로 미세요.
- 같은 몸 자세를 유지한 채 통제된 동작으로 바벨을 어깨 높이로 내리세요.
- 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 방향을 바꿔 같은 세트를 반복하세요.
흔한 실수
- 다리로 밀어 올리기 전에 프레스하기
- 앞으로 쏠려 발끝으로 딥하기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 운동하는 쪽으로 몸통이 돌아가기
- 랜드마인 호에서 벗어나 밀기
자세 포인트
- 곧게 아래로 딥하기
- 다리로 밀어 올리기 시작하기
- 위와 앞으로 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 파이크 푸시업 더 쉬움
- 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 더 어려움
덤벨
- 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
- 스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 원 암 클린 앤 프레스 더 어려움
원판
- 원판 오버헤드 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 투 핸드 랜드마인 프레스
- 더 쉬움 하프 니링 랜드마인 프레스
- 이 운동 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스
아직 어렵다면 하프 니링 랜드마인 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 암 랜드마인 푸시 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 6/10, 대퇴사두근 5/10, 대둔근 4/10, 전거근 4/10.
싱글 암 랜드마인 푸시 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.
싱글 암 랜드마인 푸시 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
싱글 암 랜드마인 푸시 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 파이크 푸시업, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업. 덤벨: 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스. 케틀벨: 케틀벨 원 암 클린 앤 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스.
싱글 암 랜드마인 푸시 프레스보다 쉬운 운동은?
하프 니링 랜드마인 프레스 (중급), 투 핸드 랜드마인 프레스 (초급).
