ワンハンドランドマインプッシュプレスのやり方
- バーベルの先端を片手で肩の高さに持ち、足を腰幅に開きます。
- 膝を軽く沈め、脚と股関節で力強く上へ押し出します。
- バーベルを上へ押し、腕を完全に伸ばしてバランスを保ちます。
- 重量をゆっくり肩へ戻します。安定した姿勢を保ちます。
詳しい手順（全8ステップ）
- プレートを載せたバーベルの片端をランドマインまたは部屋の角に固定します。
- ランドマインに向かって立ち、足を腰幅ほどに開き、スリーブ側の先端を片手で肩の高さに持ちます。
- 肘を上体より少し前に置き、空いている手はお腹に置きます。
- 腹筋を締めて上体を立て、膝を軽く曲げて真下へ沈みます。
- 床を力強く押して膝と股関節を伸ばし、その反動をバーベルへ伝えます。
- 肘が完全に伸びるまで、ランドマインの弧に沿ってバーベルを上と前へ押します。
- 同じ姿勢を保ったまま、動作をコントロールしてバーベルを肩の高さへ戻します。
- 片腕のレップをすべて終えてから左右を替え、同じセットを行います。
よくある間違い
- 脚の動作が終わる前にプレスを始める
- 前のめりにつま先側へディップする
- レップの最後に体を反らす
- 押す腕の側へ上体をねじる
- ランドマインの弧から外れて押す
フォームのコツ
- まっすぐ下へディップ
- 脚で押し始める
- 上と前へ押す
- 肋骨を下げたまま
- 肘を伸ばし切る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- パイクプッシュアップ 易しめ
- エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ 難しめ
ダンベル
ケトルベル
- ケトルベルクリーンアンドプレス 難しめ
プレート
- プレートオーバーヘッドプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ツーハンドランドマインプレス
- 易しめ ハーフニーリングランドマインプレス
- この種目 ワンハンドランドマインプッシュプレス
まだ難しい場合は、ハーフニーリングランドマインプレスから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドランドマインプッシュプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 6/10、大腿四頭筋 5/10、大臀筋 4/10、前鋸筋 4/10。
ワンハンドランドマインプッシュプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。
ワンハンドランドマインプッシュプレスは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ワンハンドランドマインプッシュプレスの代わりになる種目は？
器具なし：パイクプッシュアップ、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。ダンベル：リバースグリップダンベルショルダープレス、スタンディングリバースグリップダンベルショルダープレス。ケトルベル：ケトルベルクリーンアンドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス。
ワンハンドランドマインプッシュプレスより易しい種目は？
ハーフニーリングランドマインプレス (中級者)、ツーハンドランドマインプレス (初心者)。
