Одноручний поштовховий жим у лендмайні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Одноручний поштовховий жим у лендмайні

Тримай кінець штанги однією рукою на рівні плеча, постав стопи на ширині таза.
Злегка підсядь, потім потужно відштовхнися ногами й випрямися.
Вижимай штангу вгору, повністю випрямляючи руку й зберігаючи рівновагу.
Повільно опусти вагу назад до плеча — зберігай стійке положення.

Повна техніка — 8 кроків

Закріпи один кінець навантаженої штанги в лендмайні або в кутку.
Стань обличчям до лендмайна, постав стопи приблизно на ширині таза й візьмися однією рукою за кінець штанги на рівні плеча.
Тримай лікоть трохи перед корпусом, а вільну руку поклади на живіт.
Напруж живіт, тримай корпус вертикально й підсядь прямо вниз, злегка зігнувши коліна.
Потужно відштовхнися від підлоги, випрямляючи ноги й корпус, і передай імпульс штанзі.
Виштовхуй штангу вгору й уперед по дузі лендмайна, доки лікоть повністю не випрямиться.
Плавно опусти штангу на рівень плечей, зберігаючи те саме положення тіла.
Виконай усі повторення на одну руку, потім зміни бік і повтори той самий підхід.

Часті помилки

Жим до завершення поштовху ногами
Підсід уперед на носки
Відхилення назад наприкінці повторення
Розворот у робочий бік
Жим убік від дуги лендмайна

Технічні підказки

Підсід строго вниз
Ноги запускають поштовх
Тисни вгору й уперед
Не випинай ребра
Повністю випрямляй лікоть

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Віджимання кутом Легше
Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом Складніше

Гантелі

Гиря

Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою Складніше

Диски

Жим диска над головою стоячи Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Дворучний жим у лендмайні стоячи Початківець
Легше Жим у лендмайні з напівколіна Середній
Ця вправа Одноручний поштовховий жим у лендмайні Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим у лендмайні з напівколіна».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Одноручний поштовховий жим у лендмайні»?

Основні: Передні дельти 9/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Верхня частина грудей 6/10, Квадрицепси 5/10, Сідничні м’язи 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

Коли робити вправу «Одноручний поштовховий жим у лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручний поштовховий жим у лендмайні»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Одноручний поштовховий жим у лендмайні»?

Без обладнання: Віджимання кутом, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом. Гантелі: Жим гантелей сидячи зворотним хватом, Жим гантелей стоячи зворотним хватом. Гиря: Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою. Диски: Жим диска над головою стоячи.