Comment faire l’exercice Push press unilatéral au landmine
- Tiens l'extrémité de la barre à hauteur d'épaule avec une main, les pieds à la largeur des hanches.
- Fléchis légèrement les genoux, puis pousse puissamment dans les jambes et les hanches.
- Pousse la barre vers le haut en tendant complètement le bras, sans perdre l'équilibre.
- Redescends lentement la charge vers l'épaule – garde une posture stable.
Technique complète — 8 étapes
- Fixe une extrémité d'une barre chargée dans un landmine ou dans un angle.
- Tiens-toi face au landmine, les pieds à la largeur des hanches, et saisis d'une main l'extrémité chargée de la barre à hauteur d'épaule.
- Garde le coude légèrement devant le torse et pose la main libre sur le ventre.
- Contracte les abdominaux, garde le torse droit et descends verticalement en fléchissant légèrement les genoux.
- Pousse puissamment dans le sol pour étendre les genoux et les hanches, en transmettant l'élan à la barre.
- Pousse la barre vers le haut et l'avant le long de l'arc du landmine jusqu'à tendre complètement le coude.
- Redescends la barre à hauteur d'épaule sous contrôle en gardant la même position du corps.
- Fais toutes les répétitions d'un bras, puis change de côté et reproduis la même série.
Erreurs fréquentes
- Commencer la poussée avant la fin de l'impulsion des jambes
- Basculer en avant sur les orteils
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Tourner vers le côté qui travaille
- Pousser hors de l'arc du landmine
Conseils de technique
- Descends bien droit
- Laisse les jambes lancer le mouvement
- Pousse vers le haut et l'avant
- Garde les côtes fermées
- Va jusqu'à l'extension complète du coude
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Pompes en pique Plus facile
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus difficile
Haltères
Kettlebell
- Épaulé-développé à la kettlebell Plus difficile
Disques
- Développé au-dessus de la tête avec disque Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé landmine à deux mains
- Plus facile Développé landmine à genou à un bras
- Cet exercice Push press unilatéral au landmine
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé landmine à genou à un bras.
Réponses rapides
Push press unilatéral au landmine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 6/10, Quadriceps 5/10, Fessiers 4/10, Dentelé antérieur 4/10.
Push press unilatéral au landmine : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.
Push press unilatéral au landmine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Push press unilatéral au landmine : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Pompes en pique, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée. Haltères : Développé épaules prise supination avec haltères, Développé épaules debout prise supination avec haltères. Kettlebell : Épaulé-développé à la kettlebell. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque.
Push press unilatéral au landmine : quelle version est plus facile ?
Développé landmine à genou à un bras (Intermédiaire), Développé landmine à deux mains (Débutant).
