Come eseguire Push press a un braccio al landmine
- Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza della spalla con una mano, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia, poi spingi con forza usando gambe e anche.
- Spingi il bilanciere verso l'alto, estendendo del tutto il braccio e restando in equilibrio.
- Abbassa lentamente il peso verso la spalla: mantieni una postura stabile.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Fissa un'estremità del bilanciere carico a un landmine o in un angolo.
- Mettiti di fronte al landmine con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni l'estremità del manicotto all'altezza della spalla con una mano.
- Tieni il gomito leggermente davanti al torso e appoggia la mano libera sull'addome.
- Contrai gli addominali, mantieni il torso eretto e scendi verticalmente piegando leggermente le ginocchia.
- Spingi con forza contro il pavimento per estendere ginocchia e anche, trasferendo lo slancio al bilanciere.
- Spingi il bilanciere in alto e in avanti lungo l'arco del landmine finché il gomito non è del tutto esteso.
- Riporta il bilanciere all'altezza della spalla sotto controllo, mantenendo la stessa posizione del corpo.
- Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato e ripeti la stessa serie.
Errori comuni
- Spingere con le braccia prima di aver finito la spinta delle gambe
- Cadere in avanti sulle punte
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Ruotare verso il lato che lavora
- Spingere fuori dall'arco del landmine
Consigli tecnici
- Scendi in verticale
- La spinta parte dalle gambe
- Spingi in alto e in avanti
- Non far sporgere le costole
- Raggiungi l'estensione completa del gomito
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Piegamento pike Più facile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
Manubri
- Lento avanti con manubri a presa supina Più facile
- Lento avanti in piedi con manubri a presa supina Più facile
Kettlebell
- Clean and press con kettlebell a un braccio Più difficile
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Landmine press a due mani in piedi
- Più facile Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio
- Questo esercizio Push press a un braccio al landmine
Ancora troppo difficile? Inizia con Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio.
Risposte rapide
Push press a un braccio al landmine: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 6/10, Quadricipiti 5/10, Glutei 4/10, Dentato anteriore 4/10.
Push press a un braccio al landmine: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.
Push press a un braccio al landmine: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Push press a un braccio al landmine: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Piegamento pike, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. Manubri: Lento avanti con manubri a presa supina, Lento avanti in piedi con manubri a presa supina. Kettlebell: Clean and press con kettlebell a un braccio. Dischi: Lento avanti con disco.
Push press a un braccio al landmine: qual è una versione più facile?
Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio (Intermedio), Landmine press a due mani in piedi (Principiante).
