Cómo hacer Push press unilateral en landmine
- Sujeta el extremo de la barra a la altura del hombro con una mano, con los pies al ancho de las caderas.
- Flexiona ligeramente las rodillas y después impulsa con fuerza con las piernas y las caderas.
- Presiona la barra hacia arriba, extendiendo el brazo del todo y manteniendo el equilibrio.
- Baja despacio el peso de nuevo al hombro: mantén una postura estable.
Técnica completa — 8 pasos
- Ancla un extremo de una barra cargada en un landmine o en una esquina.
- Ponte de pie frente al landmine, con los pies al ancho de las caderas, y sujeta el extremo del manguito a la altura del hombro con una mano.
- Mantén el codo ligeramente por delante del torso y apoya la mano libre sobre el estómago.
- Tensa los abdominales, mantén el torso erguido y haz una breve bajada vertical flexionando ligeramente las rodillas.
- Empuja con fuerza contra el suelo para extender las rodillas y las caderas y transmitir el impulso a la barra.
- Presiona la barra hacia arriba y hacia delante siguiendo el arco del landmine hasta extender del todo el codo.
- Baja la barra con control hasta la altura del hombro y mantén el cuerpo en la misma posición.
- Haz todas las repeticiones con un brazo, luego cambia de lado e iguala la serie.
Errores comunes
- Empezar a empujar antes de terminar el impulso de las piernas
- Caer hacia delante sobre las puntas de los pies
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Girar hacia el lado que trabaja
- Salirse del arco del landmine al empujar
Claves de técnica
- Baja en vertical al flexionar las rodillas
- Inicia el impulso con las piernas
- Empuja arriba y hacia delante
- Mantén las costillas abajo
- Llega a la extensión completa del codo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Flexión en pica Más fácil
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
Mancuernas
Pesa rusa
- Cargada y press con pesa rusa a una mano Más difícil
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press landmine a dos manos
- Más fácil Press landmine semiarrodillado a una mano
- Este ejercicio Push press unilateral en landmine
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press landmine semiarrodillado a una mano.
Respuestas rápidas
Push press unilateral en landmine: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Pectoral superior 6/10, Cuádriceps 5/10, Glúteos 4/10, Serrato anterior 4/10.
Push press unilateral en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Push press unilateral en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Push press unilateral en landmine: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Flexión en pica, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas. Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press de hombros de pie con mancuernas y agarre en supinación. Pesa rusa: Cargada y press con pesa rusa a una mano. Discos: Press de pie con disco a dos manos.
Push press unilateral en landmine: ¿qué versión es más fácil?
Press landmine semiarrodillado a una mano (Intermedio), Press landmine a dos manos (Principiante).
