Como fazer Push press unilateral com barra no landmine
- Segure a ponta da barra na altura do ombro com uma mão, com os pés na largura do quadril.
- Flexione levemente os joelhos e impulsione o corpo com força, usando as pernas e o quadril.
- Empurre a barra para cima, estendendo o braço por completo e mantendo o equilíbrio.
- Desça o peso devagar de volta ao ombro e mantenha uma postura estável.
Técnica completa — 8 passos
- Prenda uma extremidade da barra carregada em um landmine ou em um canto.
- Fique de frente para o landmine, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure a ponta da barra na altura do ombro com uma mão.
- Mantenha o cotovelo ligeiramente à frente do tronco e apoie a mão livre no abdômen.
- Contraia o abdômen, mantenha o tronco ereto e desça verticalmente, flexionando levemente os joelhos.
- Empurre o chão com força para esticar as pernas, transferindo o impulso para a barra.
- Empurre a barra para cima e para a frente, seguindo o arco do landmine, até estender completamente o cotovelo.
- Desça a barra de volta à altura do ombro de forma controlada, mantendo a mesma posição do corpo.
- Faça todas as repetições com um braço, depois troque de lado e repita a mesma série.
Erros comuns
- Empurrar antes de terminar o impulso das pernas
- Cair para a frente na ponta dos pés
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Girar para o lado que trabalha
- Desviar do arco do landmine
Dicas de técnica
- Desça reto para baixo
- Deixe as pernas iniciarem o impulso
- Empurre para cima e à frente
- Não abra as costelas
- Estenda totalmente o cotovelo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Flexão pike Mais fácil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
Halteres
Kettlebell
- Clean and press unilateral com kettlebell Mais difícil
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento com duas mãos no landmine
- Mais fácil Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado
- Este exercício Push press unilateral com barra no landmine
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado.
Respostas rápidas
Push press unilateral com barra no landmine: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Peitoral superior 6/10, Quadríceps 5/10, Glúteos 4/10, Serrátil anterior 4/10.
Push press unilateral com barra no landmine: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.
Push press unilateral com barra no landmine: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Push press unilateral com barra no landmine: com o que substituir?
Sem equipamento: Flexão pike, Flexão pike elevada com pegada fechada. Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento em pé com halteres, pegada supinada. Kettlebell: Clean and press unilateral com kettlebell. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé.
Push press unilateral com barra no landmine: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado (Intermediário), Desenvolvimento com duas mãos no landmine (Iniciante).
