Einarmiger Landmine-Push-Press: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmiger Landmine-Push-Press?

Halte das Langhantelende mit einer Hand auf Schulterhöhe und stell die Füße hüftbreit auf.
Beug die Knie leicht und drück dich dann kraftvoll über Beine und Hüfte nach oben.
Drück die Langhantel nach oben, streck den Arm vollständig und bleib im Gleichgewicht.
Senk das Gewicht langsam zurück zur Schulter und bleib stabil.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Steck ein Ende einer beladenen Langhantel in eine Landmine oder in eine Ecke.
Stell dich mit Blick zur Landmine hin, die Füße etwa hüftbreit, und halte das Langhantelende mit einer Hand auf Schulterhöhe.
Halte den Ellbogen leicht vor dem Oberkörper und leg die freie Hand auf den Bauch.
Spann den Bauch an, halte den Oberkörper aufrecht, beug die Knie leicht und senk dich gerade nach unten ab.
Drück dich kraftvoll vom Boden ab, streck Knie und Hüfte und übertrage den Schwung auf die Langhantel.
Drück die Langhantel entlang der Landmine-Bahn nach oben und vorn, bis der Ellbogen voll gestreckt ist.
Senk die Stange kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und halte dieselbe Körperposition.
Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, wechsle dann die Seite und mach gleich viele.

Häufige Fehler

Drücken beginnt vor Ende des Beinschubs
Beim Dip kippt das Gewicht nach vorn auf die Zehen
Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
Verdrehen zur Arbeitsseite
Drücken abseits der Landmine-Bahn

Technik-Tipps

Gerade nach unten dippen
Beine leiten den Schub ein
Nach oben und vorn drücken
Rippen unten halten
Volle Ellbogenstreckung erreichen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Beidarmiges Landmine-Drücken Anfänger
Leichter Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand Mittelstufe
Diese Übung Einarmiger Landmine-Push-Press Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand an.

Kurz beantwortet

Einarmiger Landmine-Push-Press: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 6/10, Quadrizeps 5/10, Gesäß 4/10, Sägemuskel 4/10.

Einarmiger Landmine-Push-Press: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

Einarmiger Landmine-Push-Press: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmiger Landmine-Push-Press: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Pike-Liegestütz, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im Stehen. Kettlebell: Umsetzen und Drücken mit Kettlebell. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe.