Come eseguire Alzate laterali a un braccio con manubrio
- Stai in piedi con un manubrio lungo il fianco e il gomito leggermente piegato.
- Solleva il braccio lateralmente finché non raggiunge l'altezza della spalla.
- Tieni la mano leggermente sotto il gomito mentre sollevi il peso.
- Abbassa lentamente il manubrio, poi cambia braccio dopo la serie.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e un manubrio lungo un fianco.
- Mantieni una leggera piegatura del gomito e il busto dritto, senza inclinarti verso l'esterno.
- Appoggia la mano libera sul fianco oppure lasciala lungo il corpo.
- Solleva il braccio lateralmente finché non raggiunge l'altezza della spalla.
- Tieni il polso sotto il gomito e la spalla abbassata, lontana dall'orecchio.
- Abbassa il manubrio lungo lo stesso percorso, con controllo costante.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Inclinarsi dalla parte opposta al braccio che lavora
- Alzare la spalla
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Alzare ben oltre l'altezza delle spalle
Consigli tecnici
- Fermati all'altezza delle spalle
- Polso sotto il gomito
- Spalle allo stesso livello
- Gomiti leggermente piegati
- Alza lateralmente, non in avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Alzate laterali ai cavi in inclinazione Più difficile
Kettlebell
- Alzate laterali a leva lunga con kettlebell Più difficile
- Alzate laterali a un braccio con kettlebell Stesso livello
Elastici
- Alzate laterali da seduto con elastico Più facile
- Alzate a Y con elastico in piedi Stesso livello
Dischi
- Alzate laterali sopra la testa con dischi Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate laterali a corpo libero
- Questo esercizio Alzate laterali a un braccio con manubrio
- Più difficile Alzate laterali e frontali con manubri
- Più difficile Alzate laterali con manubri da seduto con slancio
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate laterali a corpo libero.
Risposte rapide
Alzate laterali a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 10/10. Coinvolge anche: Sovraspinato 6/10, Trapezi 5/10, Spalle anteriori 4/10, Dentato anteriore 4/10.
Alzate laterali a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Alzate laterali a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?
Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Kettlebell: Alzate laterali a leva lunga con kettlebell, Alzate laterali a un braccio con kettlebell. Elastici: Alzate laterali da seduto con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi.
Alzate laterali a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile?
Alzate laterali a corpo libero (Principiante).
Alzate laterali a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?
Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate laterali con manubri da seduto con slancio (Intermedio).
