Wie machst du Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel?
- Steh aufrecht, halte eine Kurzhantel seitlich und lass den Ellbogen leicht gebeugt.
- Heb den Arm zur Seite an, bis er Schulterhöhe erreicht.
- Halte die Hand beim Heben leicht unter dem Ellbogen.
- Senk die Kurzhantel langsam ab und wechsle nach dem Satz den Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, stell die Füße etwa schulterbreit auf und halte eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Beug den Ellbogen leicht und halte den Oberkörper aufrecht, ohne dich zur Seite wegzulehnen.
- Leg die freie Hand auf die Hüfte oder lass sie seitlich am Körper hängen.
- Heb den Arm zur Seite an, bis er Schulterhöhe erreicht.
- Halte das Handgelenk unter dem Ellbogen und zieh die Schulter weg vom Ohr nach unten.
- Senk die Kurzhantel kontrolliert auf demselben Weg wieder zur Seite ab.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Seitneigung weg vom arbeitenden Arm
- Hochziehen der Schulter
- Bewegung wird zum Frontheben
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Zu weit über Schulterhöhe heben
Technik-Tipps
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Handgelenk unter dem Ellbogen
- Schultern auf gleicher Höhe
- Ellbogen leicht gebeugt
- Seitlich heben, nicht nach vorn
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
Kettlebell
- Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel Schwerer
- Seitheben mit Kettlebell Gleiches Niveau
Widerstandsbänder
- Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen Leichter
- Y-Heben mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Hantelscheiben
- Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Seitheben mit Körpergewicht
- Diese Übung Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel
- Schwerer Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln
- Schwerer Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen
Noch zu schwer? Fang mit Seitheben mit Körpergewicht an.
Kurz beantwortet
Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Seitliche Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Obergrätenmuskel 6/10, Trapez 5/10, Vordere Schultern 4/10, Sägemuskel 4/10.
Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Kettlebell: Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel, Seitheben mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen, Y-Heben mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben.
Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Seitheben mit Körpergewicht (Anfänger).
Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Mittelstufe).
