ワンハンドダンベルサイドレイズのやり方
- 片手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げて上体を立てます。
- 腕を真横へ肩の高さまで上げます。
- 重りを上げる間、手を肘より少し低い位置に保ちます。
- ダンベルをゆっくり下ろし、セット後に腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を肩幅程度に開いて立ち、片手にダンベルを持って体の横に下ろします。
- 肘は軽く曲げた状態で固定し、反対側へ傾けずに上体を立てたまま保ちます。
- 空いている手は腰に当てるか、体の横に下ろします。
- 腕を真横へ肩の高さまで上げます。
- 手首を肘より低く保ち、肩を耳から離して下げます。
- 同じ軌道をたどり、コントロールしながらダンベルを体の横へ下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- 動かす腕と反対側へ上体を傾ける
- 肩をすくめる
- フロントレイズになってしまう
- 反動で上体を振る
- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう
フォームのコツ
- 肩の高さで止める
- 手首は肘より下に保つ
- 肩の高さをそろえる
- 肘は軽く曲げたまま
- 前ではなく横へ上げる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- リーニングケーブルサイドレイズ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルロングレバーサイドレイズ 難しめ
- ケトルベルサイドレイズ 同レベル
レジスタンスバンド
- シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ 易しめ
- レジスタンスバンドスタンディングYレイズ 同レベル
プレート
- プレートオーバーヘッドサイドレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトサイドレイズ
- この種目 ワンハンドダンベルサイドレイズ
- 難しめ ダンベルサイドトゥフロントレイズ
- 難しめ シーテッドダンベルスイングサイドレイズ
まだ難しい場合は、ボディウェイトサイドレイズから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドダンベルサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 10/10。同時に働く筋肉：棘上筋 6/10、僧帽筋 5/10、三角筋前部 4/10、前鋸筋 4/10。
ワンハンドダンベルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ワンハンドダンベルサイドレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドダンベルサイドレイズの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルロングレバーサイドレイズ、ケトルベルサイドレイズ。レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。
ワンハンドダンベルサイドレイズより易しい種目は？
ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。
ワンハンドダンベルサイドレイズより難しい種目は？
ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、シーテッドダンベルスイングサイドレイズ (中級者)。
