Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

Dambıl
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Yan omuzları hedefleyen, tek kolla yapılan dambıl yana kaldırışıdır. Tek taraflı çalışmak iki omuzda yükü ve hareket açıklığını eşleştirmeni sağlar.

Diğer adları: tek kol dambıl lateral raise, tek taraflı dambıl yana kaldırış, tek kol yan omuz, single arm dumbbell lateral raise

Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış nasıl yapılır

  1. Bir dambılı yanında tutarak dik dur ve dirseğinde hafif bir bükülme bırak.
  2. Kolunu omuz yüksekliğine ulaşana kadar yana doğru kaldır.
  3. Ağırlığı kaldırırken elini dirseğinin biraz altında tut.
  4. Dambılı yavaşça indir, set bitince kolu değiştir.
Tam teknik — 7 adım
  1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açıp dik dur ve bir dambılı yanında tut.
  2. Dirseğinde hafif bir bükülme oluştur ve gövdeni yana eğmeden dik tut.
  3. Boşta kalan elini kalçana koy veya yanında serbest bırak.
  4. Kolunu omuz yüksekliğine ulaşana kadar yana doğru kaldır.
  5. Bileğini dirseğinin altında tut ve omzunu kulağından uzaklaştırarak aşağıda sabitle.
  6. Dambılı aynı yol boyunca kontrollü biçimde yanına geri indir.
  7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

  • Çalışan koldan uzağa doğru eğilmek
  • Omzu yukarı silkmek
  • Hareketi ön kaldırışa çevirmek
  • Hız almak için gövdeyi sallamak
  • Omuz hizasının epey üstüne çıkmak

Form ipuçları

  • Omuz yüksekliğinde dur
  • Bilek dirseğin altında
  • Omuzlarını aynı hizada tut
  • Dirsekler hafif bükülü
  • Yana kaldır, öne değil

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Kablo Makinesi

Kettlebell

Direnç Bandı

Ağırlık Diskleri

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış Başlangıç
  2. Bu egzersiz Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış Başlangıç
  3. Daha zor Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç
  4. Daha zor Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Supraspinatus kası 6/10, Trapez 5/10, Ön Omuz 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Kettlebell: Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış, Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış. Direnç Bandı: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış.

Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).

Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Dambıl Yana Kaldırış ▶
Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Kablo Yana Kaldırış ▶
Kablo Yana Kaldırış Kablo Makinesi Başlangıç
Makinede Yana Kaldırış ▶
Makinede Yana Kaldırış Lateral Raise Makinesi Başlangıç
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ▶
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Direnç Bandı Yana Kaldırış ▶
Direnç Bandı Yana Kaldırış Direnç Bandı Başlangıç