Cómo hacer Elevación lateral a una mano con mancuerna
- Ponte de pie con una mancuerna junto al cuerpo y el codo ligeramente flexionado.
- Eleva el brazo hacia el lado hasta llegar a la altura del hombro.
- Mantén la mano un poco por debajo del codo mientras subes el peso.
- Baja despacio la mancuerna y cambia de brazo al terminar la serie.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y una mancuerna junto al cuerpo.
- Flexiona un poco el codo y mantén el torso erguido, sin inclinarte hacia el lado contrario.
- Apoya la mano libre en la cadera o déjala colgando junto al cuerpo.
- Eleva el brazo hacia el lado hasta llegar a la altura del hombro.
- Mantén la muñeca por debajo del codo y el hombro alejado de la oreja.
- Baja la mancuerna junto al cuerpo siguiendo el mismo recorrido y con control constante.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Inclinarse en dirección contraria al brazo de trabajo
- Encoger el hombro hacia arriba
- Convertirlo en una elevación frontal
- Balancear el torso para ganar impulso
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
Claves de técnica
- Detente a la altura de los hombros
- Muñeca por debajo del codo
- Hombros nivelados
- Ligera flexión de codos
- Eleva hacia los lados, no al frente
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Elevación lateral inclinada a una mano en polea Más difícil
Pesa rusa
- Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido Más difícil
- Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa Mismo nivel
Bandas elásticas
- Elevaciones laterales con banda elástica sentado Más fácil
- Elevación en Y de pie con banda elástica Mismo nivel
Discos
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación lateral sin peso
- Este ejercicio Elevación lateral a una mano con mancuerna
- Más difícil Elevaciones laterales a frontales con mancuernas
- Más difícil Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación lateral sin peso.
Respuestas rápidas
Elevación lateral a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 10/10. También trabaja: Supraespinoso 6/10, Trapecios 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Serrato anterior 4/10.
Elevación lateral a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Elevación lateral a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación lateral a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Pesa rusa: Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido, Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa. Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado, Elevación en Y de pie con banda elástica. Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos.
Elevación lateral a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Elevación lateral sin peso (Principiante).
Elevación lateral a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo (Intermedio).
