Elevação lateral unilateral em pé com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação lateral unilateral em pé com halter

Fique em pé com um halter ao lado do corpo e mantenha uma leve flexão no cotovelo.
Eleve o braço para o lado até alcançar a altura do ombro.
Mantenha a mão levemente abaixo do cotovelo enquanto sobe o peso.
Baixe o halter devagar e troque de braço após a série.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura dos ombros e um halter ao lado do corpo.
Mantenha uma leve flexão no cotovelo e o tronco ereto, sem se inclinar para o lado.
Apoie a mão livre no quadril ou deixe o braço solto ao lado do corpo.
Eleve o braço para o lado até alcançar a altura do ombro.
Mantenha o punho abaixo do cotovelo e o ombro afastado da orelha.
Baixe o halter de volta ao lado do corpo pelo mesmo caminho, com controle constante.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

Erros comuns

Inclinar-se para o lado oposto ao braço de trabalho
Encolher o ombro para cima
Transformar em elevação frontal
Balançar o tronco para ganhar impulso
Elevar bem acima da altura dos ombros

Dicas de técnica

Pare na altura dos ombros
Punho abaixo do cotovelo
Ombros nivelados
Leve flexão nos cotovelos
Eleve para os lados, não para frente

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação lateral com peso corporal Iniciante
Este exercício Elevação lateral unilateral em pé com halter Iniciante
Mais difícil Elevação lateral para frontal com halteres Iniciante
Mais difícil Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação lateral com peso corporal.

Respostas rápidas

Elevação lateral unilateral em pé com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 10/10. Também trabalha: Supraespinhal 6/10, Trapézio 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Serrátil anterior 4/10.

Elevação lateral unilateral em pé com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Elevação lateral unilateral em pé com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação lateral unilateral em pé com halter: com o que substituir?

Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros, Elevação lateral unilateral com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas.